De ochtenden kunnen ruw zijn. Je drukt een keer te veel op de sluimerknop, neemt een extra kop koffie om op gang te komen en dan ren je de deur uit voordat je weet wat je geraakt. Maar hoe zit het met het ontbijt?
Ik ben altijd een voorstander geweest van het maken van ontbijt. Zelfs als mijn kinderen ouder werden, liet ik ze het huis niet verlaten zonder wat vezels in hun systemen. Het ontbijt is een belangrijk deel van de dag omdat het uw stofwisseling start en het uw lichaam voedt met de voedingsstoffen en koolhydraten die u nodig hebt.
Nu, een studie die dit jaar is gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, geeft ons nog een andere goede reden om elke ochtend te ontbijten: het kan ook uw risico op diabetes type 2 verminderen.
Uit deze studie bleek dat mannen die het ontbijt overgeslagen 21 procent meer kans hadden op diabetes type 2 in hun leven. Het is echter belangrijk om op te merken dat wat je eet voor het ontbijt kan net zo belangrijk zijn als of jij eet. Een 2008 in hetzelfde dagboek zag de maaltijdtiming en liet zien dat mensen die koolhydraten aten bij het ontbijt (in tegenstelling tot tijdens het avondeten) minder snel hoge glucosespiegels hadden.
Ik wil erop wijzen dat niet alle koolhydraten op dezelfde manier zijn gemaakt. Er zijn koolhydraten - zoals geraffineerde suiker en meel - die je bloedsuikerspiegel zullen stollen, ongeacht wanneer je ze eet. En dan zijn er gezonde koolhydraten die je energie geven over een langere periode van tijd. Ik kan dus niet rechtvaardigen dat ik een gigantische 'alles'-bagel met roomkaas eet, maar er zijn wat ontbijtproducten waar ik echt achter kan komen.
Als u uw ontbijt plant, neem dan altijd wat vet, eiwitten en gezonde koolhydraten mee. De combinatie houdt u langer vol zonder uw bloedsuikerspiegel te verhogen.
Hier zijn enkele ideeën:
Gezonde hapjes verschijnen op MyHealthNewsDaily op woensdag. Deborah Herlax Enos is een gecertificeerde voedingsdeskundige en een gezondheidscoach en expert op het gebied van gewichtsverlies in de regio Seattle met meer dan 20 jaar ervaring. Lees meer tips op haar blog, Gezondheid in een haast!
👉 Wat kan ik eten als gezond ontbijt? Bruin of volkorenbrood met halvarine of margarine uit een kuipje en gezond beleg, zoals 30+ kaas of 100% pindakaas. Magere of halfvolle melk of yoghurt met volkoren ontbijtgranen zoals havermout en muesli (havervlokken). Je kunt ook een muesli kiezen met gedroogd fruit of noten.
👉 Een goed ontbijt bevat graanproducten (brood, muesli), zachte margarine of halvarine, melk en melkproducten (bij voorkeur halfvolle en magere soorten), en broodbeleg zoals kaas (bij voorkeur 20+ of 30+), 100% pindakaas of andere notenpasta, fruit, groente of ei.
👉 Hoe maak je een gezond ontbijt?
👉 Een koolhydraatarm, eiwitrijk ontbijt is echter een betere keuze wanneer je buikvet wilt verbranden. Een eiwitrijk ontbijt zorgt er namelijk voor dat je je langer verzadigd voelt. Je hongergevoel wordt langer en sterker onderdrukt, waardoor je minder eet tijdens de volgende maaltijd (30).
👉 Nadelen van fruit als ontbijtHet is laag in eiwitten, als je er niets anders bij eet. Het verzadigt niet lang, omdat er weinig vetten en eiwitten in zitten. Dit geldt ook alleen als je er niets anders bij eet. Het bevat veel fructose, wat belastend is voor de lever als je dagelijks een heel grote fruitsalade zou eten.
👉 Magere kwark of yoghurt (van zuivel of soja) zijn uitstekend ideeën voor een ochtendmaaltijd. Andere goede eiwitbronnen zijn eieren, tofu, noten en zaden. Vermijd suikerhoudend voedsel als ontbijt. En ik bedoel hiermee geraffineerde suikers, zoals witte of bruine suiker en alle siropen.
Het ontbijt is een belangrijke maaltijd en een gezond ontbijt bestaat uit een mix van koolhydraten, eiwitten en wat vet. Hier zijn 5 ideeën voor een snel en gezond ontbijt.