De Beste Manier Om Af Te Houden

{h1}

Afvallen is slechts de helft van het gevecht - voor veel mensen is de grotere uitdaging de kilo's af te houden op de lange termijn. Hier zijn de beste op wetenschap gebaseerde tips voor het onderhoud van afvallen.

Afvallen is slechts de helft van de strijd - voor veel mensen is de grotere uitdaging het afbouwen van het gewicht op de lange termijn. Maar is er een geheime formule voor succes? Om dit te weten te komen, interviewde WordsSideKick.com experts en deed een wekenlange zoektocht naar de beste onderzoeken over het gewicht houden. We hebben het bewijs doorgekamd en het uitgekookt om eenvoudige, op wetenschap gebaseerde tips te bieden voor het behouden van een slanker, gezonder zelf.

Na een dieet is het gebruikelijk dat mensen het gewicht dat ze verloren hebben geheel of gedeeltelijk terugwonnen - soms wordt dit 'jojo-dieet' genoemd. Een studie uit 1999 schatte dat slechts 20 procent van Amerikanen met overgewicht of obesitas succesvol zijn in het verliezen van ten minste 10 procent van hun lichaamsgewicht en dit gewicht minstens een jaar lang hebben uitgeschakeld. Zelfs andere mensen die uiteindelijk succesvol zijn in het handhaven van gewichtsverlies, ondergaan vaak eerst verschillende mislukte pogingen, blijkt uit ander onderzoek. Onderzoekers die meer dan 700 mensen volgden die met succes minstens 30 lbs verloren. (13,6 kg) en hield het voor een jaar of langer gevonden dat 91 procent meldde dat ze eerder mislukte gewichtsverliespogingen hadden gedaan voordat ze eindelijk in staat waren om het gewicht eraf te houden.

"De uitdaging is dat je lichaam zich heel goed kan aanpassen aan veranderingen", zegt dr. Bruce Lee, directeur van het Global Obesity Prevention Center aan de Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health in Baltimore. "Als je een tijdje op een bepaald gewicht zit, probeert het lichaam dat gewicht te handhaven," vertelde Lee aan WordsSideKick.com.

Maar er is goed nieuws: Studies hebben aangetoond dat mensen die succesvol zijn in het afhouden van hun gewoonten, dezelfde gewoonten hebben. Hoewel mensen op veel verschillende manieren de neiging hebben om af te vallen, "is wat ze doen om het gewichtsverlies te handhaven iets consistenter", zegt J. Graham Thomas, assistent-professor psychiatrie en menselijk gedrag bij het gewichtsbeheersing- en diabetesonderzoek Centrum van het Miriam-ziekenhuis in Providence, Rhode Island.

We beschrijven in detail onder de oefening en de voedingsgewoonten die het meest worden gezien bij mensen die met succes gewicht blijven houden, en de wetenschap erachter.

Succesvolle strategieën om gewicht te houden, en enkele valkuilen om op te letten.

Succesvolle strategieën om gewicht te houden, en enkele valkuilen om op te letten.

Krediet: door Karl Tate, kunstenaar van Infographics

Waarom is het zo moeilijk om af te blijven?

De waarheid is dat, als je wilt afvallen, de kaarten tegen je worden gestapeld: je hersenen en je lichaam zijn vastgebonden om het verloren gewicht terug te winnen. Dit, in combinatie met de overvloed aan calorierijke voedingsmiddelen die tegenwoordig beschikbaar zijn, maakt het gemakkelijk om de kilo's weer op te zetten, vertelden experts aan WordsSideKick.com. Nadat u bent afgevallen, vertraagt ​​uw stofwisseling, zodat u minder calorieën verbrandt dan zou worden verwacht, zelfs als u in rust bent. "Je lichaam gaat van het zijn als een vrachtwagen, het verbranden van veel brandstof, naar meer als een Prius te zijn, minder gas te verbranden om dezelfde afstand af te leggen, als je bent afgevallen", zei Thomas. Dit gebeurt omdat uw hersenen detecteren dat uw vetreserves laag zijn en signalen naar de spieren sturen om efficiënter te worden.

In feite moeten mensen die 10 procent van hun lichaamsgewicht verliezen, 20 procent minder calorieën eten als ze hun nieuwe gewicht hebben bereikt, vergeleken met andere mensen met hetzelfde gewicht, om hun gewichtsverlies te behouden, zei Dr. Michael Rosenbaum, een professor van kindergeneeskunde en geneeskunde aan het Columbia University Medical Center in New York, die heeft gestudeerd op gewichtsverliesonderhoud. Bijvoorbeeld, een persoon die 90,7 kg woog en vervolgens 20 lbs (9 kg) verloor, zodat zijn of haar gewicht nu 180 lbs (81,6 kg) was, zou ongeveer 300 tot 400 minder calorieën per dag nodig hebben dan een persoon die van nature 180 lbs woog. "Het is een onevenredig lager aantal calorieën om te blijven waar je bent," zei hij. [Hier is waarom het zo moeilijk is om gewichtsverlies te handhaven]

Bovenop deze metabolische vertraging ondergaan meerdere systemen in het lichaam veranderingen die onze wens om te eten beïnvloeden. Bijvoorbeeld, na gewichtsverlies neemt je eetlust toe, moet je meer eten om verzadigd te voelen en kun je je voorkeur voor voedsel met een hoger caloriegehalte vergroten, volgens een 2015-beoordelingsdocument van een door de overheid gesteund panel van deskundigen op het gebied van gewichtsverlies. Gebieden van de hersenen die betrokken zijn bij het vermogen om weerstand te bieden aan eten zijn ook minder actief, zei Rosenbaum.

"Je hebt het best mogelijke scenario gecreëerd om het gewicht terug te winnen dat je hebt verloren", zei Rosenbaum.

Dingen waar je bewust van wilt zijn als je het gewicht verliest.

Dingen waar je bewust van wilt zijn als je het gewicht verliest.

Krediet: door Karl Tate, kunstenaar van Infographics

Fysiologische factoren die op gewicht blijven en een persoon overhalen om veel calorierijk voedsel te consumeren, zouden nuttig zijn geweest toen mensen jagers verzamelden en te maken kregen met periodes van hongersnood. Maar deze aanpassingen zijn momenteel problematisch in ontwikkelde landen, waar calorierijk voedsel zo gemakkelijk beschikbaar is. "Onze hersenen en ons lichaam en onze genetica zijn niet goed geschikt voor onze huidige omgeving," zei Thomas.

Niet genoeg slaap krijgen kan ook het handhaven van gewichtsverlies belemmeren. Een onderzoek uit 2012 wees uit dat mensen met slaapstoornissen meer activiteit laten zien in het beloningscentrum van de hersenen als ze foto's van ongezond voedsel bekijken en meer geïnteresseerd zijn in dit voedsel dan mensen die goed uitgerust zijn.En een in 2013 gepubliceerde studie wees uit dat mensen die vijf nachten in een slaaplaboratorium verbleven en slechts vijf uur per nacht sliepen, gedurende twee weken bijna 2 lbs (0,9 kg) kregen, omdat ze te veel eten.

Ten slotte is het, hoewel veel mensen een beperkte hoeveelheid caloriearm voedsel kunnen weerstaan, vaak moeilijk om dit op de lange termijn vol te houden, zei Thomas. Dit kan zijn omdat, wanneer een persoon afvallen, zij de beloning ervaren om de kilo's te zien afvallen, maar als ze eenvoudigweg het gewicht behouden, verdwijnt deze beloning volgens de 2015-beoordelingsnota.

Tegen alle verwachtingen in

Maar ondanks deze obstakels, zijn er enkele mensen die het voor elkaar hebben gekregen om de odds te verslaan en jarenlang af te blijven. Om beter te begrijpen hoe deze lijners afweken, lanceerden onderzoekers van de Brown Medical School en de University of Colorado in 1994 de National Weight Control Registry, die de gewoonten van mensen met succesvol gewichtsverliesonderhoud bijhoudt. Het is nu de grootste studie in zijn soort, met meer dan 10.000 mensen. Vanwege de grote omvang en lange duur van het onderzoek, komt veel van wat we weten over succesvol gewichtsverlies uit dit register.

Om in het onderzoek te worden opgenomen, moeten volwassenen minstens 13,6 kg hebben verloren en minstens een jaar hebben uitgeschakeld. Maar de gemiddelde persoon in het onderzoek is 66 kilo (30 kg) kwijtgeraakt en heeft dat 5,5 jaar uitgesteld. Deelnemers moeten ook verificatie van hun gewichtsverlies verstrekken, zoals medische dossiers. Elk jaar beantwoorden de deelnemers vragen over hun gewicht, dieet en lichaamsbeweging, evenals hun strategieën om gewichtsverlies te handhaven. Meer dan twee dozijn wetenschappelijke artikelen zijn gepubliceerd vanuit het register. Enkele van de belangrijkste bevindingen uit het register worden hieronder weergegeven.

Gemeenschappelijke kenmerken van mensen die met succes het gewicht verliezen.

Gemeenschappelijke kenmerken van mensen die met succes het gewicht verliezen.

Krediet: door Karl Tate, kunstenaar van Infographics

Hoeveel beweging heb je nodig?

Als u probeert af te vallen, is uw dieet de belangrijkste factor, maar als u gewichtsverlies probeert te behouden, wordt lichaamsbeweging de belangrijkste factor, zei dr. Jacinda Nicklas, een arts en onderzoeker naar gewichtsverlies bij de University of Colorado Denver's School of Medicine.

Studies met gegevens uit het nationale register voor gewichtsbeheersing hebben aangetoond dat mensen die met succes afvallen meer dan de gemiddelde persoon bewegen; ze lopen bijvoorbeeld 60 tot 75 minuten per dag. In lijn met deze bevindingen beveelt Nicklas 60 tot 70 minuten aan van matige intensiteit aërobe oefening (zoals lopen) per dag, zes dagen per week. Als je meer energieke activiteit uitoefent, zoals hardlopen, dan hoeft je trainingsroutine niet zo lang te duren: ongeveer 35 tot 45 minuten per dag is genoeg, zei ze.

Omdat deze hoeveelheid activiteit afschrikwekkend kan zijn, beveelt Nicklas mensen aan om hun fysieke activiteitsniveaus te verhogen tijdens de gewichtsverliesfase, zodat ze tegen de tijd dat ze in de onderhoudsfase zijn, klaar zijn voor de hoge activiteitsniveaus die nodig zijn om te onderhouden gewichtsverlies De onderzoekers van het Nationale Gewichtscontroleregister merken op dat, hoewel 60 minuten per dag de gemiddelde hoeveelheid oefening is voor de registerdeelnemers, sommige mensen minder actief zijn en toch hun gewicht houden. Maar Thomas beveelt minstens 200 minuten per week (of ongeveer 40 minuten per dag, vijf dagen per week) aan om het gewichtsverlies te handhaven. [2016 Beste stappentellers]

Eén reden oefening is belangrijk om gewicht te houden is dat studies suggereren dat het de metabolische vertraging kan voorkomen die optreedt bij gewichtsverlies, dus verbrandt het lichaam meer calorieën, zelfs in rusttoestand dan het zou doen als de persoon niet regelmatig trainde, zei Thomas.. Hogere hoeveelheden lichaamsbeweging betekenen ook dat je niet zo streng hoeft te zijn als je was toen je probeerde kilo's kwijt te raken. "Om tegenwicht te bieden aan meer vrijheid met je dieet, moet je de oefening hebben om een ​​buffer te hebben om gewichtstoename te voorkomen," zei Nicklas. Maar dit betekent niet dat u kunt eten wat u maar wilt - u moet nog steeds voorzichtig zijn met uw dieet, zodat u niet meer calorieën verbruikt dan dat u verbrandt. [The Great Calorie Debate: komt gewichtsverlies tot een simpele vergelijking?]

Zijn bepaalde voedingsmiddelen beter om af te vallen?

Er is geen "magisch" dieet voor het handhaven van gewichtsverlies, zei Nicklas, maar studies van de National Weight Control Registry vinden wel enkele consistente eetgewoonten die nuttig kunnen zijn. Over het algemeen hebben mensen in het register de neiging om caloriearme en vetarme voedingsmiddelen te consumeren. Gemiddeld eten ze ongeveer 1.380 calorieën per dag, met 29 procent van hun calorieën afkomstig van vet. (Mannen in het register eten gemiddeld 420 calorieën per dag meer dan vrouwen gemiddeld).

Registrerende deelnemers zullen eerder zeggen dat ze "aangepast voedsel" eten dat minder vet en suiker bevat, in vergelijking met mensen die altijd een gezond gewicht hebben gehad.

Bijvoorbeeld:

  • Ongeveer 60 procent eet vetarme zuivelproducten, vergeleken met 49 procent van de mensen die altijd een normaal gewicht hebben gehad.
  • Registrerende deelnemers consumeren driemaal zoveel porties van kunstmatig gezoete frisdranken, zoals light frisdrank, in vergelijking met mensen die altijd een normaal gewicht hebben gehad.
  • Ongeveer 55 procent zei dat ze caloriearme verbanden en sauzen aten, in vergelijking met 44 procent van de mensen die altijd een normaal gewicht hebben gehad.

Het eten van deze "aangepaste voedingsmiddelen" kan mensen helpen een bevredigende hoeveelheid voedsel te consumeren zonder overmatig calorieën en vet te eten, aldus de onderzoekers. Bovendien hebben deelnemers aan het nationale register voor gewichtsbeheersing minder variatie in hun dieet - ze bedenken een gezond dieet dat voor hen werkt en wijken er niet veel van af."Deze mensen selecteren een beperkter dieet van 'veilig voedsel' dat ze steeds weer eten, 'zei Thomas. [4 caloriearme tips die u niet hongerig zullen maken]

Dit "saaie" type eten kan helpen om het gewichtsverlies te ondersteunen, omdat het een omgeving creëert die in wezen het tegenovergestelde is van een omgeving die gewichtstoename bevordert - waar er een verscheidenheid aan smakelijke, calorierijk voedsel is. "Alleen al door de verscheidenheid aan voedingsmiddelen die we onszelf toestaan ​​te consumeren, beperken we de kans dat voedsel onbedoeld te veel eten krijgt met een onbekend aantal calorieën, dikke grammen, enz.", Aldus Thomas. Bovendien, wanneer mensen steeds hetzelfde voedsel eten, raken ze minder opgewonden van het voedsel en eten ze dus minder, zei hij.

Meer dan driekwart van de deelnemers in het register zegt ook dat ze elke dag ontbijten. Dit past bij onderzoeken waaruit blijkt dat mensen die het ontbijt overslaan, meer wegen dan mensen die een gezonde ochtendmaaltijd eten, volgens de National Institutes of Health. Het kan zijn dat mensen die maaltijden overslaan, later op de dag hongeriger worden en hierdoor te veel eten. "Eén theorie is dat het 's ochtends ontbijten helpt om de kans te verkleinen dat honger in de loop van de dag overweldigend en oncontroleerbaar wordt," zei Thomas. Naast het ontbijt eten de deelnemers aan het register andere reguliere maaltijden - gemiddeld eten de deelnemers ongeveer vijf keer per dag.

Bovendien gaan ze minder vaak eten dan de typische Amerikaan. Gemiddeld nemen geregistreerde deelnemers minder dan één fast-food maaltijd per week gemiddeld in vergelijking met twee tot drie fast-food maaltijden per week voor de typische Amerikaanse, hebben studies gevonden.

Het mediterrane dieet bestaat uit fruit, groenten, granen, vis, eieren en melk (met mate) en olijfolie.

Het mediterrane dieet bestaat uit fruit, groenten, granen, vis, eieren en melk (met mate) en olijfolie.

Krediet: Gts Shutterstock

Veel deskundigen benadrukken dat een succesvol dieet een is dat op lange termijn kan worden gehandhaafd. Dit betekent dat je jezelf niet volledig van je favoriete voedsel moet beroven, of jezelf de hele dag moet laten verhongeren. Je kunt met mate eten, maar dit moet in balans zijn met fruit, groenten, volle granen, mager vlees, magere zuivelproducten en water. "Dit evenwicht kan de volheid helpen [en] het verlangen verminderen... terwijl de calorie-inname lager blijft," zei Mary Ellen DiPaola, een geregistreerde diëtist aan de Universiteit van Californië, San Francisco Medical Center.

Michaela Kiernan, een senior onderzoeker aan de Stanford University School of Medicine, beveelt aan om een ​​aantal gezonde, caloriearme voedingsmiddelen te vinden waarvan je denkt dat ze even goed smaken als de calorierijke voedingsmiddelen die je hebt gegeten. Dit zal waarschijnlijk betekenen dat je veel nieuwe voedingsmiddelen moet uitproberen om gezonde "vervangingen" te vinden die voor jou werken, zei Kiernan. En als je je favoriete, calorierijk voedsel opeet, moet je ze aandachtig opeten - proef en geniet ervan, zei Kiernan. Met aandachtig eten kun je je tevreden voelen zonder te veel te consumeren.

DiPaola stelt ook voor om maaltijden te plannen om overeten te voorkomen, inclusief wat je wilt eten, wanneer en waar je het eten gaat kopen, hoe het wordt bereid, hoeveel je gaat eten en wanneer het wordt gegeten.

Welke andere gewoonten zijn belangrijk?

Een andere belangrijke gewoonte om gewichtsverlies te handhaven, is zelfcontrole, wat betekent dat u uw gewicht en eetgewoonten in de gaten houdt. Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen in de National Weight Control Registry zichzelf minstens één keer per week afwegen, en meer dan de helft van hen volgt hun dagelijkse voedselinname. Het controleren van het gewicht is belangrijk, zodat mensen meteen weten wanneer de kilo's terug beginnen te kruipen. "Het is gemakkelijker om een ​​gewichtstoename van enkele kilo's te vangen en om te keren dan om een ​​gewichtstoename van 10 tot 15 lbs (4,5 tot 6,8 kg) te vangen en om te keren," zei Thomas.

Sommige vroege studies suggereren dat technologieën, zoals smartphone-apps, kunnen helpen bij zelfcontrole of zelfs zelfcontrole kunnen verbeteren in vergelijking met traditionele papieren dagboeken. Zo bleek uit een klein onderzoek uit 2014 dat mensen hun dieet consequenter volgden met een app dan met pen en papier. Dit kan zijn omdat apps het volgen vergemakkelijken en interessanter kunnen zijn, zei Thomas. [De beste calorieteller-apps]

Het getal dat je ziet als je op de weegschaal stapt, vertelt niet het hele verhaal over hoe gezond (of ongezond) je bent.

Het getal dat je ziet als je op de weegschaal stapt, vertelt niet het hele verhaal over hoe gezond (of ongezond) je bent.

Krediet: Shutterstock / Foto Afrika

Kiernan zei dat mensen een aantal van de gewoonten kunnen beginnen die hen helpen hun gewichtsverlies te handhaven, zelfs voordat ze daadwerkelijk afvallen. Bijvoorbeeld, sherecommends dat u uzelf dagelijks weegt om te zien hoe uw lichaamsgewicht fluctueert, zelfs als u niet op dieet bent. U kunt dan een bereik van 5 pond bedenken voor de boven- en ondergrenzen van uw huidige gewicht. Wanneer uw gewicht dicht bij de bovengrens van uw bereik komt, kunt u kleine wijzigingen aanbrengen om uzelf op uw huidige gewicht te houden, zoals 20 procent minder eten bij de maaltijd voor een paar dagen of een extra wandeling maken, zei Kiernan. Als u eenmaal vertrouwd bent geraakt met deze strategieën, kunt u ze gebruiken om gewicht te behouden na gewichtsverlies.

In een studie uit 2012 ontdekte Kiernan dat vrouwen die deze strategieën voor gewichtsbehoud beheersten voordat ze aan een afslankprogramma begonnen, beter in staat waren om de kilo's later af te houden. Een jaar na het einde van het programma voor gewichtsverlies herwonnen vrouwen die de onderhoudsvaardigheden leerden eerst slechts 3 lbs (1,3 kg), terwijl vrouwen die gewicht verloren eerst weer 7 lbs (3,2 kg) terugwonnen. Kiernan beveelt ook aan te anticiperen op levensverstoringen - zoals vakanties - en kleine aanpassingen vooraf aan te brengen. U kunt bijvoorbeeld werken om de bodem van uw gewichtsbereik te bereiken voordat u op vakantie gaat.

Het verminderen van de "schermtijd" kan ook helpen bij het onderhoud van het gewichtsverlies.Een studie uit 2006 van 1.400 leden van het Nationale Register voor Gewichtscontrole vond dat 62 procent zei dat ze 10 of minder uren tv per week bekeken. Toen de studie werd uitgevoerd, besteedde de gemiddelde Amerikaan gemiddeld 28 uur per week aan tv kijken.

En steun van familie of vrienden kan mensen ook helpen op het juiste spoor te blijven om hun gewicht te behouden. Een onderzoek uit 1999 onder 166 mensen die aan een afslankprogramma hadden deelgenomen, toonde aan dat 66 procent van de mensen die vrienden mee hadden genomen naar de programmasessies hun volledige gewichtsverlies hebben behouden zes maanden na beëindiging van het programma, vergeleken met 24 procent van degenen die aanwezig waren de sessies alleen.

Maar bepaalde soorten ondersteuning kunnen beter zijn dan andere. Onderzoekers in Griekenland keken naar de verschillen in ondersteuning tussen 289 mensen die in staat waren om hun gewichtsverlies langer dan een jaar te behouden en 122 mensen die weer in gewicht kwamen. De studie, online online 22 januari 2016, in het Journal of Behavioral Medicine, vond dat mensen die weer in gewicht kwamen eigenlijk meer ondersteuning kregen vanuit hun sociale netwerk, maar het was vaak in de vorm van herinneringen aan wat ze zouden moeten en moeten ' t doen. Mensen die hun gewicht vasthielden, kregen meer complimenten over hun gewicht en hun vrienden hielpen hen vaker actief met hun onderhoudsdoel, bijvoorbeeld door gezond voedsel met hen mee te nemen. [De verrassende dingen die je niet tegen iemand zou zeggen die het verloren gewicht heeft]

Dus hoewel de uitdaging om af te vallen soms onmogelijk lijkt, zijn er een aantal gewoonten die iemands kansen op succes lijken te vergroten. Een gezond en consistent dieet, veel lichaamsbeweging en aandacht voor uw huidige gewicht en eetgewoonten kunnen u helpen de strijd te winnen om voorgoed af te vallen.

Rachael Rettner volgen @RachaelRettner. Volgen WordsSideKick.com @wordssidekick, Facebook & Google+. Oorspronkelijk artikel op WordsSideKick.com.


Video Supplement: Focus On Yourself And Not Others? (One of the Best Speeches Ever) ft. Eternal Explorer.




Onderzoek


Hoe Voeropname Met Minder Gedoe Te Volgen
Hoe Voeropname Met Minder Gedoe Te Volgen

Marihuana Chemical Kan Helpen Bij Het Bestrijden Van Angst
Marihuana Chemical Kan Helpen Bij Het Bestrijden Van Angst

Science Nieuws


Virtueel Menselijk Lichaam Kan Worden Gebruikt Om Nieuwe Behandelingen Te Testen
Virtueel Menselijk Lichaam Kan Worden Gebruikt Om Nieuwe Behandelingen Te Testen

Going West Was Not So Deadly For Early Mormon Pioneers
Going West Was Not So Deadly For Early Mormon Pioneers

Mentale Nummerregels Voor Kinderen Onthul Wiskundig Geheugen
Mentale Nummerregels Voor Kinderen Onthul Wiskundig Geheugen

Waarom Slaapt Soda?
Waarom Slaapt Soda?

Who Stood Up Voor Science In 2014? (Op-Ed)
Who Stood Up Voor Science In 2014? (Op-Ed)


WordsSideKick.com
Alle Rechten Voorbehouden!
Reproductie Van Materialen Toegestaan Alleen Prostanovkoy Actieve Link Naar De Site WordsSideKick.com

© 2005–2019 WordsSideKick.com