Wat Zijn Koolhydraten?

{h1}

Koolhydraten zijn de suikers, zetmelen en vezels die worden aangetroffen in fruit, granen, groenten en zuivelproducten. Ze zijn een bron van energie voor het lichaam.

Koolhydraten zijn de suikers, zetmelen en vezels die worden aangetroffen in fruit, granen, groenten en zuivelproducten. Hoewel vaak belasterd in trendy diëten, zijn koolhydraten - een van de basisvoedselgroepen - belangrijk voor een gezond leven.

"Koolhydraten zijn macronutriënten, wat betekent dat ze een van de drie belangrijkste manieren zijn waarop het lichaam energie of calorieën binnenkrijgt," zei Paige Smathers, een in Utah gevestigde geregistreerde diëtist. De American Diabetes Association merkt op dat koolhydraten de belangrijkste energiebron van het lichaam zijn. Ze worden koolhydraten genoemd omdat ze op chemisch niveau koolstof, waterstof en zuurstof bevatten.

Er zijn drie macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten, zei Smathers. Macronutriënten zijn essentieel voor een goede lichaamsfunctie en het lichaam heeft grote hoeveelheden nodig. Alle macronutriënten moeten via een dieet worden verkregen; het lichaam kan zelf geen macronutriënten produceren.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van koolhydraten voor volwassenen is 135 gram, volgens de National Institutes of Health (NIH); de NIH beveelt echter ook aan dat iedereen zijn of haar eigen koolhydraatdoel zou hebben. De inname van koolhydraten voor de meeste mensen moet tussen 45 en 65 procent van het totale aantal calorieën bedragen. Eén gram koolhydraten staat gelijk aan ongeveer vier calorieën, dus een dieet van 1800 calorieën per dag zou ongeveer 202 gram aan het lage uiteinde en 292 gram koolhydraten aan het hoge eind gelijk zijn. Mensen met diabetes mogen echter niet meer dan 200 gram koolhydraten per dag eten, terwijl zwangere vrouwen minstens 175 gram nodig hebben.

Functie van koolhydraten

Koolhydraten leveren brandstof voor het centrale zenuwstelsel en energie voor werkende spieren. Ze voorkomen ook dat eiwitten worden gebruikt als een energiebron en maken vetmetabolisme mogelijk, volgens de Iowa State University.

Ook, "koolhydraten zijn belangrijk voor de hersenfunctie," zei Smathers. Ze zijn van invloed op 'gemoedstoestand, geheugen enz., Evenals een snelle energiebron'. In feite is de ADH van koolhydraten gebaseerd op de hoeveelheid koolhydraten die de hersenen nodig hebben om te functioneren.

Twee recente studies gepubliceerd in PNAS hebben ook koolhydraten gekoppeld aan de besluitvorming. In de studies waren mensen die een ontbijt met veel koolhydraten aten minder bereid om te delen tijdens het spelen van het 'ultimatumspel' dan mensen die een eiwitrijk ontbijt aten. Wetenschappers speculeren dat dit kan worden veroorzaakt door baseline dopamine niveaus, die hoger zijn na het eten van koolhydraten. Dit betekent niet dat koolhydraten je bedoelen, maar het belang van een uitgebalanceerd dieet onderstreept.

Eenvoudige versus complexe koolhydraten

Koolhydraten zijn geclassificeerd als eenvoudig of complex, zei Smathers. Het verschil tussen de twee vormen is de chemische structuur en hoe snel de suiker wordt opgenomen en verteerd. Over het algemeen worden eenvoudige koolhydraten sneller en gemakkelijker verteerd en opgenomen dan complexe koolhydraten, volgens de NIH.

Eenvoudige koolhydraten bevatten slechts een of twee suikers, zoals fructose (te vinden in fruit) en galactose (te vinden in melkproducten). Deze enkele suikers worden monosacchariden genoemd. Koolhydraten met twee suikers - zoals sucrose (tafelsuiker), lactose (van zuivelproducten) en maltose (te vinden in bier en sommige groenten) - worden volgens de NIH disacchariden genoemd.

Eenvoudige koolhydraten zijn ook in snoep, frisdrank en siropen. Deze voedingsmiddelen zijn echter gemaakt met verwerkte en geraffineerde suikers en bevatten geen vitaminen, mineralen of vezels. Ze worden "lege calorieën" genoemd en kunnen volgens de NIH leiden tot gewichtstoename.

Complexe koolhydraten (polysacchariden) hebben drie of meer suikers. Ze worden vaak zetmeelrijke voedingsmiddelen genoemd en omvatten bonen, erwten, linzen, pinda's, aardappelen, maïs, pastinaken, volkoren brood en granen.

Smathers wees erop dat, hoewel alle koolhydraten fungeren als relatief snelle energiebronnen, eenvoudige koolhydraten veel sneller uitbarstingen van energie veroorzaken dan complexe koolhydraten vanwege de snellere snelheid waarmee ze worden verteerd en geabsorbeerd. Eenvoudige koolhydraten kunnen leiden tot pieken in bloedsuikerspiegels en suikerhoogten, terwijl complexe koolhydraten meer duurzame energie geven.

Studies hebben aangetoond dat het vervangen van verzadigde vetten door eenvoudige koolhydraten, zoals die in veel bewerkte voedingsmiddelen, gepaard gaat met een verhoogd risico op hartaandoeningen en diabetes type 2.

Smathers gaf het volgende advies: "Het is het beste om je te concentreren op het krijgen van vooral complexe koolhydraten in je dieet, inclusief volle granen en groenten."

Suikers, zetmelen en vezels

In het lichaam breken koolhydraten af ​​in kleinere suikereenheden, zoals glucose en fructose, volgens de Iowa State University. De dunne darm absorbeert deze kleinere eenheden, die vervolgens de bloedbaan binnenkomen en naar de lever reizen. De lever zet al deze suikers om in glucose, dat door de bloedsomloop wordt gevoerd - vergezeld door insuline - en omgezet in energie voor het functioneren van het basislichaam en fysieke activiteit.

Als de glucose niet onmiddellijk nodig is voor energie, kan het lichaam volgens de Iowa State University tot 2000 calorieën opslaan in de lever en skeletspieren in de vorm van glycogeen. Zodra glycogeenvoorraden vol zijn, worden koolhydraten opgeslagen als vet. Als u onvoldoende koolhydraatinname of -opslag heeft, zal het lichaam eiwit als brandstof gebruiken. Dit is problematisch omdat het lichaam eiwitten nodig heeft om spieren te maken. Het gebruik van proteïne in plaats van koolhydraten voor brandstof legt ook de nadruk op de nieren, wat leidt tot de passage van pijnlijke bijproducten in de urine.

Vezel is essentieel voor de spijsvertering. Vezels bevorderen een gezonde stoelgang en verminderen het risico op chronische ziekten zoals coronaire hartziekten en diabetes, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw.In tegenstelling tot suikers en zetmeel worden vezels echter niet geabsorbeerd in de dunne darm en worden ze niet omgezet in glucose. In plaats daarvan gaan ze relatief intact over in de dikke darm, waar ze worden omgezet in waterstof en koolstofdioxide en vetzuren. Het Institute of Medicine beveelt aan dat mensen 14 gram vezels consumeren voor elke 1000 calorieën. Bronnen van vezels zijn fruit, granen en groenten, met name peulvruchten.

Smathers wees erop dat koolhydraten ook van nature voorkomen in sommige vormen van zuivelproducten en zowel zetmeelrijke als niet-stamperige groenten. Niet-kristallijne groenten zoals sla, boerenkool, groene bonen, selderij, wortelen en broccoli bevatten bijvoorbeeld allemaal koolhydraten. Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen en maïs bevatten ook koolhydraten, maar in grotere hoeveelheden. Volgens de American Diabetes Association bevatten niet-gestalde groenten in het algemeen slechts ongeveer 5 gram koolhydraten per kop rauwe groenten en de meeste van die koolhydraten zijn afkomstig van vezels.

Goede koolhydraten versus slechte koolhydraten

Koolhydraten komen voor in voedingsmiddelen waarvan je weet dat ze goed voor je zijn (groenten) en waarvan je weet dat ze dat niet zijn (donuts). Dit heeft geleid tot het idee dat sommige koolhydraten "goed" zijn en sommige "slecht". Volgens Healthy Geezer Fred Cicetti zijn koolhydraten die vaak als slecht worden beschouwd, zoals gebak, frisdrank, sterk verwerkt voedsel, witte rijst, wit brood en ander witmeelvoedsel. Dit zijn voedingsmiddelen met eenvoudige koolhydraten. Slechte koolhydraten hebben zelden enige voedingswaarde.

Meestal worden koolhydraten beschouwd als complexe koolhydraten, zoals volle granen, fruit, groenten, bonen en peulvruchten. Deze worden niet alleen langzamer verwerkt, maar bevatten ook een overvloed aan andere voedingsstoffen.

Het Pritikin Longevity Center biedt deze checklist om te bepalen of een koolhydraat "goed" of "slecht" is.

Goede koolhydraten zijn:

  • Laag of matig in calorieën
  • Hoog in voedingsstoffen
  • Verstoken van geraffineerde suikers en geraffineerde granen
  • Hoog in natuurlijk voorkomende vezels
  • Laag in natrium
  • Laag in verzadigd vet
  • Zeer laag in, of verstoken van, cholesterol en transvetten

Slechte koolhydraten zijn:

  • Rijk aan calorieën
  • Vol met geraffineerde suikers, zoals glucosestroop, witte suiker, honing en vruchtensappen
  • Hoog in geraffineerde granen zoals witte bloem
  • Weinig voedingsstoffen
  • Weinig vezels
  • Hoog in natrium
  • Soms hoog in verzadigd vet
  • Soms hoog in cholesterol en transvetten

Glycemische index

Onlangs hebben voedingsdeskundigen gezegd dat het niet het type koolhydraat is, maar de glycemische index van de koolhydraten, dat is belangrijk. De glycemische index meet hoe snel en hoeveel een koolhydraat de bloedsuikerspiegel verhoogt.

Hoog glycemisch voedsel zoals gebak verhoogt de bloedsuikerspiegel hoog en snel; laag glycemisch voedsel verhoogt het zacht en in mindere mate. Volgens de Harvard Medical School is volgens sommige onderzoeken hoog glycemisch voedsel gekoppeld aan diabetes, obesitas, hartaandoeningen en bepaalde kankers.

Aan de andere kant suggereert recent onderzoek dat het volgen van een laag glycemisch dieet misschien niet echt nuttig is. Een studie uit 2014, gepubliceerd in JAMA, toonde aan dat volwassenen met overgewicht die een uitgebalanceerd dieet gebruikten, niet veel extra verbetering zagen in een laagcalorisch, laag glycemisch indexdieet. Wetenschappers maten insulinegevoeligheid, systolische bloeddruk, LDL-cholesterol en HDL-cholesterol en zagen dat het lage glycemische dieet hen niet verbeterde. Het verminderde de triglyceriden.

Koolhydraten voordelen

De juiste koolhydraten kunnen ongelooflijk goed voor je zijn. Niet alleen zijn ze noodzakelijk voor uw gezondheid, maar ze hebben ook een aantal extra voordelen.

Mentale gezondheid

Koolhydraten kunnen belangrijk zijn voor de geestelijke gezondheid. Een studie gepubliceerd in 2009 in het tijdschrift JAMA Interne Geneeskunde vond dat mensen met een vetrijk, koolhydraatarm dieet gedurende een jaar meer angst, depressie en woede hadden dan mensen met een vetarm, koolhydraatrijk dieet. Wetenschappers vermoeden dat koolhydraten helpen bij de productie van serotonine in de hersenen.

Koolhydraten kunnen ook het geheugen helpen. In een onderzoek van 2008 aan de Tufts University hadden vrouwen met overgewicht gedurende een week koolhydraten volledig uit hun voeding gesneden. Vervolgens testten ze de cognitieve vaardigheden, visuele aandacht en ruimtelijk geheugen van de vrouw. De vrouwen met een dieet zonder koolhydraten deden het slechter dan vrouwen met overgewicht op caloriearme diëten met een gezonde hoeveelheid koolhydraten.

Gewichtsverlies

Hoewel koolhydraten vaak de schuld krijgen voor gewichtstoename, kunnen de juiste koolhydraten je echt helpen een gezond gewicht te verliezen en te behouden. Dit gebeurt omdat veel goede koolhydraten, vooral volle granen en groenten met schil, vezels bevatten. Het is moeilijk om voldoende vezels op een koolhydraatarm dieet te krijgen. Voedingsvezels helpen je om je vol te voelen, en komen meestal voor in relatief caloriearme voeding.

Een onderzoek dat in 2009 werd gepubliceerd in de Journal of Nutrition volgde 20 maanden op vrouwen van middelbare leeftijd en ontdekte dat deelnemers die meer vezels aten, gewicht verloren, terwijl degenen die hun vezelinname verminderden, zwaarder werden. Een andere recente studie koppelde vetverlies aan diëten met een laag vetgehalte, en niet aan koolhydraten.

Hoewel sommige onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten mensen helpen af ​​te vallen, bleek uit een meta-analyse die in 2015 werd uitgevoerd en in The Lancet werd gepubliceerd dat wanneer men het op lange termijn had, vetarme en koolhydraatarme diëten vergelijkbare succespercentages hadden. Mensen verloren al vroeg meer gewicht tijdens een koolhydraatbeperkt diëten, maar na een jaar bevonden ze zich allemaal op vergelijkbare plaatsen.

Goede bron van voedingsstoffen

Geheel, onverwerkt fruit en groenten staan ​​bekend om hun voedingsstoffen. Sommige worden zelfs beschouwd als superfoods - en al deze bladgroenten, heldere zoete aardappelen, sappige bessen, pittige citrusvruchten en knapperige appels bevatten koolhydraten.

Een belangrijke, overvloedige bron van goede koolhydraten is volle granen.Een grote studie gepubliceerd in 2010 in de Journal of the American Dietetic Association vond dat diegenen die de meest volle granen aten significant hogere hoeveelheden vezels, energie en meervoudig onverzadigde vetten hadden, evenals alle micronutriënten (behalve vitamine B12 en natrium). Een aanvullend onderzoek, gepubliceerd in 2014 in het tijdschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition, toonde aan dat volle granen antioxidanten bevatten, waarvan eerder werd gedacht dat ze bijna uitsluitend in fruit en groenten voorkomen.

Hart gezondheid

Fiber helpt ook om het cholesterolgehalte te verlagen, zei Kelly Toups, een geregistreerde diëtist bij de Whole Grains Council. Het spijsverteringsproces vereist galzuren, die gedeeltelijk worden gemaakt met cholesterol. Naarmate je spijsvertering verbetert, trekt de lever cholesterol uit het bloed om meer galzuur te maken, waardoor de hoeveelheid LDL, het "slechte" cholesterol, wordt verminderd.

Toups verwezen naar een studie in het American Journal of Clinical Nutrition waarin gekeken werd naar het effect van volle granen op patiënten die cholesterolverlagende medicatie gebruiken, statines genaamd. Degenen die dagelijks meer dan 16 gram volle granen aten, hadden een lager cholesterolgehalte dan degenen die de statines namen zonder de hele granen te eten.

Koolhydraat tekort

Het niet krijgen van voldoende koolhydraten kan problemen veroorzaken. Zonder voldoende brandstof krijgt het lichaam geen energie. Bovendien, zonder voldoende glucose, lijdt het centrale zenuwstelsel, wat duizeligheid of mentale en fysieke zwakte kan veroorzaken, volgens Iowa State University. Een tekort aan glucose of een lage bloedsuikerspiegel wordt hypoglycemie genoemd.

Als het lichaam onvoldoende inname of opslag van koolhydraten heeft, verbruikt het eiwit als brandstof. Dit is problematisch omdat het lichaam eiwitten nodig heeft om spieren te maken. Het gebruik van eiwitten als brandstof in plaats van koolhydraten legt ook de nadruk op de nieren, wat leidt tot de passage van pijnlijke bijproducten in de urine, volgens de Universiteit van Cincinnati.

Mensen die niet genoeg koolhydraten consumeren, kunnen ook last hebben van onvoldoende vezels, wat spijsverteringsproblemen en constipatie kan veroorzaken.

Extra middelen

  • American Diabetes Association: koolhydraten begrijpen
  • Amerikaanse National Library of Medicine: koolhydraten tellen


Video Supplement: Wat zijn koolhydraten?.




Onderzoek


Wat Benadrukt De Amerikanen Het Meest?
Wat Benadrukt De Amerikanen Het Meest?

Chikungunya Fever: Verspreidt Het Virus Zich Naar De Vs?
Chikungunya Fever: Verspreidt Het Virus Zich Naar De Vs?

Science Nieuws


Long Lulls Konden Helpen Om Dreigende Aardbevingen Te Voorspellen
Long Lulls Konden Helpen Om Dreigende Aardbevingen Te Voorspellen

Verbazing Verband Tussen Tandvleesaandoeningen En Slechte Knieën
Verbazing Verband Tussen Tandvleesaandoeningen En Slechte Knieën

Hoe Dinosaurussen De Aarde Regeerden
Hoe Dinosaurussen De Aarde Regeerden

Oestrogeen Maakt Je Slimmer Door Hersencellen Te Helpen Chatten
Oestrogeen Maakt Je Slimmer Door Hersencellen Te Helpen Chatten

'Mud Monsters' Galore! Mariana Trench Dive Levert Bizarre Diepzee-Leven Op
'Mud Monsters' Galore! Mariana Trench Dive Levert Bizarre Diepzee-Leven Op


WordsSideKick.com
Alle Rechten Voorbehouden!
Reproductie Van Materialen Toegestaan Alleen Prostanovkoy Actieve Link Naar De Site WordsSideKick.com

© 2005–2019 WordsSideKick.com