Eggs: Gezondheidsvoordelen En Voedingsfeiten

{h1}

Eieren hebben de laatste jaren veel kritiek ondergaan en wetenschappers vragen zich af of het cholesterol in eieren net zo slecht voor je is als eerder werd gedacht.

Wat was er eerst - het ei of de controverse over zijn gezondheid? Weinig voedingsmiddelen in de westerse cultuur zijn onder dergelijke controle gekomen. Op een dag zeggen voedingsdeskundigen dat ze gezond zijn, en de volgende keer zeggen ze dat ze vreselijk zijn.

De controverse komt vooral neer op het cholesterolgehalte in eieren, waarover het onderzoek is gemengd. De American Heart Association beveelt aan dat gezonde volwassenen niet meer dan 300 milligram cholesterol per dag consumeren. Eén groot ei heeft 186 mg cholesterol en een klein ei heeft 141 mg, volgens de USDA. Maar de laatste jaren beginnen wetenschappers zich af te vragen of het cholesterol in eieren net zo slecht voor je is als eerder werd gedacht. Een meta-analyse uit 2013, gepubliceerd in het tijdschrift BMJ, ontdekte bijvoorbeeld dat het eten van één ei per dag niet gepaard ging met een verhoogd risico op een hartaanval of beroerte bij gezonde mensen.

Afgezien van de cholesterolvraag, zijn eieren een extreem gezond voedsel. "Eieren zijn een uitstekende bron van choline... en een goede bron van hoogwaardige eiwitten, vitamine B12, fosfor en riboflavine," zei Dr. Mitch Kanter, directeur van het Egg Nutrition Center, de onderzoekstak van het American Egg Boord.

Elke B-vitamine wordt gevonden in eieren, net als een compleet assortiment aminozuren, waardoor eieren een compleet eiwit worden. "Hoogwaardige eiwitten helpen bij het opbouwen van spieren en zorgen ervoor dat mensen zich langer vol voelen en energiek blijven, waardoor ze gezond kunnen blijven," zei Kanter.

Eieren zijn een goede bron van verschillende mineralen die moeilijk te krijgen zijn in ander voedsel, zoals jodium en selenium. "Eieren zijn ook een van de weinige voedingsmiddelen die van nature een goede bron van vitamine D zijn, die helpt bij het bouwen van sterke botten met behulp van calcium," zei Kanter. Maar, voegde hij eraan toe, alleen eiwitten eten geeft je niet al het goede. "Voedingsstoffen die uitsluitend in de dooier zitten, zijn onder meer choline, vitamine B12, vitamine D en ijzer," zei hij. Veel voedingsdeskundigen geloven dat het uitstekende voedingsprofiel van eieren voor gezonde mensen het cholesterolgehalte verzacht.

Voor zo veel voedingsstoffen als ze hebben, zijn eieren een relatief caloriearm voedsel. Er zijn slechts 71 calorieën in een groot ei. Er zijn geen koolhydraten of suikers en slechts 5 gram vet (7 procent van uw dagelijkse aanbevolen inname).

Hier zijn de voedingsfeiten voor eieren, volgens de Amerikaanse Food and Drug Administration, die voedseletikettering reguleert via de Nutritional Labelling and Education Act:

Voedingsfeiten

Ei, geheel, rauw, vers
Dienende grootte:
1 groot (50 g)

calorieën 71
Calorieën van Vet 45

* Percentage dagelijkse waarden (% DV) zijn gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën.

Amt per portie% ADH *Amt per portie% ADH *
Totaal vet 5g8%Totaal koolhydraat 0g0%
cholesterol 211 mg70%Dieetvezels 0g0%
Natrium 70mg3%Suikers 0g
Eiwit 6g
Vitamine A5%Calcium3%
Vitamine C0%Ijzer5%

"Volgens het adviesrapport van de Dietary Guidelines 2015, met inbegrip van eieren bij het ontbijt, wordt het de meest voedzame vorm van de Amerikaanse eetgelegenheid," zei Kanter. "Eieren kunnen ook een gezonde optie zijn bij andere maaltijden, evenals snacks, die vaak arm aan vitaminen en mineralen bevatten... Omdat eieren weinig calorieën en verzadigd vet bevatten, kunnen ze dienen als een perfecte koppeling voor het nuttigen van andere voedingsstoffen. -geweldig voedsel - vooral diegenen die geen Amerikaans voedingspatroon hebben, zoals fruit, groenten en volle granen. "

De cholesterolvraag

Aan het begin van de 20e eeuw voedde een wetenschapper genaamd Nikolai Anichkov konijnen een dieet met pure cholesterol. Hun slagaders verstopten en het concept dat cholesterol hartziekte veroorzaakt, was geboren. Later, in de jaren vijftig, publiceerde Ancel Keys een bekend onderzoek dat concludeerde dat mensen uit culturen die het meeste dierlijke vet aten het meest waarschijnlijk hartaandoeningen ontwikkelden (zijn analyse is sindsdien in twijfel getrokken). Deze twee studies bleken zeer invloedrijk en de veronderstelling dat cholesterol en dierlijk vet slecht zijn voor het hart werd de basis voor de aanbeveling van de American Heart Association om niet meer dan 300 mg cholesterol per dag te consumeren. Aangezien een heel klein ei 47 procent van de dagelijkse hoeveelheid cholesterol bevat en een groot ei 62 procent bevat, is het geen wonder dat ze vaak als slecht voor je hart worden beschouwd.

In een artikel in de Dietitian-lijst van vandaag staat het eten van eieren met overgave als een van de meest voorkomende mythen over hartgezondheid die voedingsdeskundigen moeten verdrijven. Sommige onderzoekers die sceptisch zijn over eieren wijzen op een studie uit 1984 in de Lancet, waarin onderzoekers van de Universiteit van Harvard 17 lactovegetarische studenten drie weken lang een jumbo-ei aan hun dieet hadden toegevoegd. Dit verhoogde hun dagelijkse cholesterolinname van 97 naar 418 mg en na drie weken was hun LDL (slecht) cholesterolgehalte met 12 procent gestegen. Hun cholesterolgehalte in het bloed was ook toegenomen. Een meer recente studie, gepubliceerd in 2006 in The Journal of Nutrition, vond dat het eten van hele eieren LDL en cholesterolgehalte in het bloed verhoogde. In de studie kreeg een groep jonge Braziliaanse mannen drie eiwitten per dag, terwijl een andere groep drie hele eieren per dag kreeg. De rest van hun dieet was hetzelfde en vrij gezond, voornamelijk bestaande uit fruit, groenten, kip, vis en bonen. Degenen die hele eieren aten, zagen hun LDL-cholesterol meer dan 30 procent stijgen in vergelijking met degenen die de eiwitten aten.

In recentere jaren hebben echter hele eieren iets van een comeback gemaakt.In een studie uit 2008, gepubliceerd in het Upsala Journal of Medical Sciences, werd gekeken naar een groep van 19 gezonde, middelbare leeftijdscategorieën die elke dag een heel ei aten gedurende één maand. Onderzoekers vonden helemaal geen verschil in de cholesterolwaarden van de deelnemers.

Hoewel de bevindingen over het vermogen van eieren om cholesterol te verhogen gemengd zijn, komt een sterker argument voor eieren neer op de invloed van cholesterol uit voedsel op het individuele lichaam.

Volgens de Harvard School of Public Health, "Een solide onderzoeksgroep laat zien dat cholesterol in voedsel voor de meeste mensen een veel kleiner effect heeft op de bloedspiegels van totaal cholesterol en schadelijk LDL-cholesterol dan de mix van vetten in het dieet." Het belang van individuele gezondheid kwam opnieuw naar voren in een artikel dat werd gepubliceerd in Clinical Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, waarin werd gekeken naar consumptie van eieren in gezonde populaties en werd geconcludeerd dat, hoewel eieren LDL-cholesterol kunnen verhogen, er geen duidelijk verband bestaat tussen dat en verhoogd risico op hartaandoeningen.

Een grootschalige studie van 37.851 middelbare leeftijd naar oudere mannen en 80.082 vrouwen van middelbare leeftijd, gepubliceerd in JAMA, vond "geen bewijs van een algemeen significant verband tussen de consumptie van eieren en het risico op CHD [coronaire hartziekte] of een beroerte bij mannen of vrouwen." De studie, die 14 jaar lang deelnemers volgde, concludeerde dat het eten van één ei per dag waarschijnlijk goed was voor gezonde volwassenen. Een Circulation-studie - algemeen bekend als de Physicians 'Health Study - waarin werd gekeken naar eiconsumptie en hartfalen gedurende een periode van 20 jaar leidde tot soortgelijke conclusies en suggereerde dat het eten van zes eieren per week het risico op hartfalen niet verhoogde.

In feite toonde een in 2013 gepubliceerde studie in het tijdschrift Lipids aan dat het eten van hele eieren feitelijk de niveaus van HDL (goed) cholesterol verhoogde en de HDL-moleculen beter liet functioneren. HDL-cholesterol stimuleert de verwijdering van LDL (slechte) cholesterol, dus hoe meer je hebt, hoe beter, aldus de Mayo Clinic. Een artikel uit 2010 in het Journal of Nutritional Biochemistry leverde vergelijkbare bevindingen op, plus merkte op dat de verhoogde HDL-waarden in de eieretende deelnemers hielpen de luteïne- en zeaxanthine-niveaus van de deelnemers te verhogen. Luteïne en zeaxanthine zijn waardevolle voedingsstoffen die vooral goed zijn voor uw ogen.

Dankzij al deze onderzoeken en meer heeft de Adviescommissie voor voedingsrichtlijnen in de VS in februari 2015 de aloude aanbevelingen voor cholesterol versoepeld. (Het rapport van de adviescommissie wordt verzonden aan het ministerie van Volksgezondheid en Human Services en het ministerie van Landbouw, die elke vijf jaar richtlijnen uitvaardigen voor Amerikanen.) "Gedurende vele jaren is de cholesterolaanbeveling overgedragen, maar de gegevens zijn gewoon niet het niet ondersteunen, "vertelde Alice H. Lichtenstein aan The New York Times. Mensen zoals die in de Braziliaanse studie en de 1984 Harvard-studie worden nu begrepen als hyperreactoren - mensen die een grotere toename van cholesterol in het bloed hebben als ze eieren eten. Hyper-responders zijn echter niet representatief voor de grotere populatie. Volgens een artikel over voeding en metabolisme is ongeveer een derde van de bevolking hyper-responders, maar zelfs voor hen is eieren misschien niet allemaal slecht. Het blijkt dat hun verhoogde cholesterol uit eieren vaak een groot LDL-cholesterol is, dat als goedaardig wordt beschouwd (in tegenstelling tot klein LDL-cholesterol).

Gezien al het tegenstrijdige onderzoek rond eieren, beweert de Mayo Clinic dat het waarschijnlijk goed is om ongeveer zes of zeven hele eieren per week te eten als je gezond bent. In een column uit 2013 voor WordsSideKick.com, stelde voedingsdeskundige Katherine Tallmadge dat het waarschijnlijk goed is om een ​​ei per dag te eten als je niet veel andere verzadigde vetten eet.

Diabetes zorgen

Het geval is waarschijnlijk anders voor mensen met diabetes. De Mayo Clinic stelt dat diabetici die zeven eieren per week "aanzienlijk" eten, hun risico op hartaandoeningen verhogen. Een in 2010 gepubliceerde analyse in het Canadian Journal of Cardiology vermeldde dat deelnemers aan de Physicians 'Health Study, die in de loop van de 20-jarige studie diabetisch werden, tweemaal zoveel kans hadden om hart- en vaatziekten te ontwikkelen als ze één ei per dag aten.

Gezondheidsvoordelen

Eiwit

Hele eieren zijn een compleet eiwit, wat betekent dat ze alle noodzakelijke aminozuren bevatten. Ze zijn zo goed voor je dat de Wereldgezondheidsorganisatie eiproteïne als standaard gebruikt voor het evalueren van eiwitten in andere voedingsmiddelen.

"Eieren zijn volledig natuurlijk en bieden een van de hoogste kwaliteit eiwitten van elk beschikbaar voedsel," zei Kanter. "Eén ei biedt meer dan zes gram eiwit, of 13 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde (DV), en bijna de helft is te vinden in de dooier."

Eiwit is goed voor je om talloze redenen, variërend van gewichtsverlies tot gezondheid van het hart. "Hoewel we vaak denken aan de functie van eiwitten in het opbouwen en onderhouden van spieren, suggereert nieuwer onderzoek andere voordelen van eiwitten," zei Kanter. "Bijvoorbeeld, talrijke studies sinds 2010 hebben aangetoond dat een eiwitrijk ontbijt, inclusief eieren met eieren, resulteert in afgestompte postprandiale glucose- en insulineresponsen, grotere verzadiging en lagere energie-inname bij een volgende maaltijd, wat een positieve rol suggereert van eieren voor honger en gewichtsbeheer. " Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition keek naar eiwitrijke ontbijten bij meisjes met overgewicht of obesitas en ontdekte dat een ontbijt met een hoog eiwitgehalte werd geassocieerd met minder 's avonds snacken, evenals positieve veranderingen in' appetitieve, hormonale en neurale signalen '. controle voedselinname regelgeving. "

"Bovendien," ging Kanter verder, "zijn diëten met een hoger proteïnegehalte gekoppeld aan een lager risico op het ontwikkelen van hypertensie." Onlangs publiceerde het American Journal of Hypertension een studie die volwassenen van middelbare leeftijd al meer dan 11 jaar volgde. Het bleek dat een grotere consumptie van eiwitten werd geassocieerd met lagere langetermijnrisico's van hoge bloeddruk.

Bovendien ontdekten wetenschappers van Clemson University in een door de American Chemical Society aangekondigde dierstudie dat een peptide genaamd RVPSL (een eiwitbestanddeel) dat in eiwitten wordt aangetroffen "de bloeddruk ongeveer evenveel vermindert als een lage dosis Captopril, een hoog gehalte aan bloeddrukmiddel. " Het blokkeert angiotensine-converterende enzymen, die door het lichaam worden aangemaakt en de bloeddruk verhogen.

Gezichtsvermogen

"Luteïne en zeaxanthine zijn twee antioxidanten die in eierdooiers worden aangetroffen en die maculaire degeneratie kunnen helpen voorkomen, een belangrijke oorzaak van leeftijdsgerelateerde blindheid", zei Kanter. "De twee voedingsstoffen maken deel uit van de carotenoïde familie (zoals beta-caroteen in wortels)." De American Optometric Association merkt de aanwezigheid van deze anti-oxidanten in eieren op.

In een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition vulden 11 mannen en vrouwen hun dieet aan met 4,5 eierdooier per dag gedurende 4,5 weken. De niveaus van luteïne van de deelnemers namen toe met 28-50 procent en hun zeaxanthine-gehalte steeg met 114-142 procent.

choline

"Eieren zijn een van de rijkste bronnen van choline in de voeding van Amerikanen", zei Kanter. Een heel groot ei kan 35 procent van je dagelijkse choline-behoeften bieden. Goed nieuws, want volgens een studie gepubliceerd in The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology, heeft 90 procent van de Amerikanen er geen genoeg van.

"Choline is een essentiële voedingsstof die vooral belangrijk is voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, omdat het bijdraagt ​​aan de ontwikkeling van hersenen en geheugen", zei Kanter. Een dierstudie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition benadrukte het belang van choline voor het geheugen bij zuigelingen. Toen ratjongen in de baarmoeder of in de eerste twee weken van het leven cholinesupplementen kregen toegediend, veranderde hun hersenfunctie, wat resulteerde in levenslange geheugenverbetering.

Volgens het Medical Center van de Universiteit van Rochester heeft onderzoek aangetoond dat het consumeren van choline tijdens de zwangerschap en door borstvoeding de immuniteit van een kind voor stressgerelateerde ziekten en chronische problemen, zoals hypertensie, in de toekomst kan verhogen. Dit komt omdat verhoogde hoeveelheden choline de genexpressie voor het vrijmaken van cortisol - een hormoon geassocieerd met stressgerelateerde en metabole stoornissen - bij de foetus veranderden.

Kanter voegde eraan toe dat choline "kan helpen bij het voorkomen van neurale buis geboorteafwijkingen." Een invloedrijke studie gepubliceerd in het American Journal of Epidemiology keek naar meer dan 800 moeders - van wie ongeveer de helft baby's had gehad met geboorteafwijkingen aan de navelstreng - en vond dat vrouwen bij of onder het 25e percentiel voor choline-inname vier keer het risico op geboorte hadden een kind met een neuraal buisdefect vergeleken met vrouwen in het 75e percentiel. De bevindingen strekten zich uit tot alle neurale buisdefecten, inclusief spina bifida en anencefalie. Bovendien, een dierstudie gepubliceerd in Teratology vond dat drachtige muizen waarvan de choline werd geremd veel meer kans hadden om nakomelingen te krijgen met neurale buis en gezichtsdefecten.

Fetuses willen choline. Een studie gepubliceerd in 2013 in The American Journal of Clinical Nutrition toonde de vraag naar choline bij zwangere vrouwen aan. Zowel derde-trimester zwangere vrouwen en niet-zwangere vrouwen werden willekeurig toegewezen aan hun choline-gehalte te verhogen met 100 of 550 mg per dag, en de zwangere vrouwen toonden een verhoogde vraag naar choline, die werd overgedragen aan de foetus. Omdat foetussen zoveel choline consumeren (ze hebben zes tot zeven keer zoveel nodig als volwassenen, volgens een artikel in de Archives of Physiology and Biochemistry), zijn de winkels van zwangere of zogende moeders er snel uitgeput.

Choline is niet alleen goed voor baby's. Onlangs hebben wetenschappers gekeken naar de mogelijkheid dat volwassen hersenen baat hebben bij choline. Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition keek naar 1391 vrijwilligers tussen de leeftijden van 36 en 83 en ontdekte dat verhoogde voedingscholine werd geassocieerd met een verbeterde cognitieve functie, inclusief visueel en verbaal geheugen. Bovendien, een British Journal of Nutrition-studie van meer dan 2000 volwassenen in de jaren 70 vond positieve associaties tussen verhoogde choline en betere prestaties op cognitieve tests van perceptiesnelheid, cognitie, sensorische motorische snelheid en executieve functie.

Onderzoek heeft aangetoond dat choline noodzakelijk is voor het behoud van een gezonde orgaanfunctie bij oudere volwassenen, met name na de menopauze. Volgens een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, van 77 volwassenen die geen choline hadden gekregen, ontwikkelde 77 procent van de mannen en 80 procent van de vrouwen na de menopauze tekenen van leververvetting van spierschade. Slechts 44 procent van de perimenopauzale vrouwen ontwikkelde deze symptomen.

Een overzicht van choline gepubliceerd in Nutrition Reviews merkte op dat choline ook nuttig kan zijn bij het voorkomen van hartaandoeningen, ontstekingen en borstkanker.

Gewichtsverlies

Een relatief low-calorie voedsel, eieren kunnen een uitstekende optie voor lijners zijn. "Vanwege hun verzadigende eigenschappen (het vermogen om je langer vol te laten voelen), kan het eten van eieren tijdens het ontbijt een gezond lichaamsgewicht bevorderen en het risico op obesitas verminderen," zei Kanter.

Een studie van 30 vrouwen met overgewicht of obesitas, gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition, toonde aan dat degenen die ontbijt aten op basis van eieren in plaats van ontbijt op basis van bagel, minder aten tijdens de lunch, gedurende de rest van de dag en gedurende de volgende 36 uur.Een studie gepubliceerd in het International Journal of Obesity toonde ook de effectiviteit van eiergebaseerd ontbijt op lijners. Een groep mannen en vrouwen met overgewicht was in vier groepen onderverdeeld: mensen die een eierontbijt eten en een caloriebeperkend dieet volgen, mensen die eierontbijt eten maar geen dieet volgen, mensen die een ontbijt met een broodje eten en een caloriebeperkt dieet en mensen die een bagelontbijt eten, maar zonder dieet. De enige groep die significante resultaten liet zien, was de groep die eieren at en op dieet was. In vergelijking met de andere groepen vertoonde deze groep een 61 procent grotere afname in BMI, 65 procent meer gewichtsverlies, 34 procent grotere afname van de middelomtrek en 16 procent grotere afname van lichaamsvet. Het is ook vermeldenswaard dat geen enkele groep een verschil in hun cholesterolwaarden zag.

Risico's van het eten van eieren

Zoals eerder vermeld, moeten mensen met diabetes en mogelijk hoge cholesterol of hypertensie hun eicel innemen. Een Canadese Journal of Cardiology-analyse toonde aan dat diabetici die één ei per dag aten, een grotere kans hadden om hart- en vaatziekten te ontwikkelen. Eiwit eten in plaats van hele eieren kan een goede optie zijn voor diabetici.

De Harvard School of Public Health merkt ook op dat iedereen aandacht moet besteden aan de toeters en bellen die met eieren komen. Kaas, ham, spek, witte toast en andere favorieten kunnen veel calorieën en verzadigde vetten toevoegen.

Een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition in 2002 zorgde voor opschudding toen bleek dat rauwe eiwitten de opname van biotine verstoren. Biotine is een B-vitamine die belangrijk is voor vet- en suikermetabolisme en regulering van de bloedsuikerspiegel, volgens World's Healthiest Foods. Eiwitten bevatten een glycoproteïne genaamd avidine, dat zich bindt aan biotine en het door het spijsverteringskanaal opneembaar maakt. Dit probleem wordt opgelost door eiwitten te koken. In feite zijn hele eieren eigenlijk een goede bron van biotine, met ongeveer 27 procent van uw dagelijks aanbevolen inname.

Als het rauw is, kunnen eieren een risico vormen op het infecteren van eters met salmonella. De CDC raadt aan om alle soorten eieren te koken totdat zowel het eiwit als het eigeel stevig zijn.

Het is mogelijk om een ​​ei-allergie te hebben. Volgens het American College of Allergy, Astma en Immunology, ontwikkelt maximaal 2 procent van de kinderen allergieën voor eieren, hoewel de meeste ontgroeien tegen de leeftijd van 16 of 17. Degenen met een ei-allergie kunnen huiduitslag of netelroos, moeite met ademhalen of maagpijn na het eten ervaren eieren. Anafylactische shock kan ook optreden, maar is vrij ongewoon.

Extra middelen

  • Harvard Medical School: "Eieren zijn niet de demonen uit het dieet die ze zijn"
  • Een studie van middelbare leeftijd en oudere mannen uit het oosten van Finland, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, concludeert dat hogere inname van eieren geassocieerd was met een lager risico op Type-2 diabetes.
  • Ontdek meer ei-feiten in het Egg Nutrition Center.


Video Supplement: .




Onderzoek


Doet Massages Iets Behalve Dat Je Ontspant?
Doet Massages Iets Behalve Dat Je Ontspant?

Woede Aandoeningen Kunnen Worden Gekoppeld Aan Een Ontsteking
Woede Aandoeningen Kunnen Worden Gekoppeld Aan Een Ontsteking

Science Nieuws


Diamanten Schitteren Met Aanwijzingen Over De Vroege Aarde
Diamanten Schitteren Met Aanwijzingen Over De Vroege Aarde

Hoe Eerie Sea Ice 'Brinicles' Vorm
Hoe Eerie Sea Ice 'Brinicles' Vorm

Neanderthalers Hadden Een Ondiepe Genenpool, Zegt Study
Neanderthalers Hadden Een Ondiepe Genenpool, Zegt Study

Moeders Waarvan Het Leven Draait Rond Baby Lijdt
Moeders Waarvan Het Leven Draait Rond Baby Lijdt

Hoe Gekke Ideeën De Toekomst Kunnen Bevorderen
Hoe Gekke Ideeën De Toekomst Kunnen Bevorderen

WordsSideKick.com
Alle Rechten Voorbehouden!
Reproductie Van Materialen Toegestaan Alleen Prostanovkoy Actieve Link Naar De Site WordsSideKick.com

© 2005–2019 WordsSideKick.com