Oefening Tijdens De Zwangerschap | Tips Om Te Trainen Terwijl Je Zwanger Bent

{h1}

Trainen tijdens de zwangerschap is veilig en heeft voordelen voor zowel de moeder als de baby.

Zwanger worden kan vrouwen motiveren om gezonde veranderingen in de levensstijl aan te brengen, waaronder het volgen van een oefenprogramma. Zowel moeder als baby kunnen de vruchten plukken van regelmatige lichaamsbeweging.

Het is veilig voor de meeste vrouwen om te oefenen tijdens de zwangerschap, zei James Pivarnik, een professor in de kinesiologie en epidemiologie aan de Michigan State University in East Lansing, die onderzoek heeft gedaan naar lichaamsbeweging en zwangerschap.

De negen maanden kunnen een goed moment zijn voor vrouwen die niet fysiek actief zijn geweest om aan de slag te gaan met lichte activiteit, terwijl vrouwen die al vóór de zwangerschap sporten, actief kunnen blijven om hun conditie te behouden zolang ze zich goed voelen., Vertelde Pivarnik WordsSideKick.com.

Hij zei dat de hoeveelheid en soorten workouts die goed geconditioneerde sporters comfortabel kunnen blijven doen tijdens de zwangerschap, zeer individueel zijn en van geval tot geval moeten worden besproken met de arts van een vrouw.

Oefenrichtlijnen

In de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen, gepubliceerd door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services, wordt aanbevolen dat gezonde vrouwen die niet al zeer actief zijn of een intensieve activiteit hebben, ten minste 150 minuten (2 uur en 30 minuten) met matige intensiteit fysieke activiteit elke week tijdens de zwangerschap en de periode na de bevalling. Dit komt neer op ongeveer 20 tot 30 minuten per dag. Het hoeft niet allemaal tegelijk te gebeuren; het kan worden opgedeeld in verschillende kortere sessies die de hele dag worden besprenkeld.

Volgens de richtlijnen omvatten voorbeelden van activiteiten met een hoge intensiteit hardlopen of joggen, terwijl activiteiten met een gemiddelde intensiteit gepaard gaan met inspanning die gelijkwaardig is aan stevig wandelen.

Zwangere vrouwen die zeer actief zijn of al een intensieve aërobe activiteit hebben, kunnen blijven oefenen tijdens en na hun zwangerschap, zolang ze gezond blijven en met hun arts bespreken hoe en wanneer de hoeveelheid lichaamsbeweging in de loop van de tijd moet worden aangepast, richtlijnen suggereren.

De richtlijnen stellen ook dat de risico's van matige intensiteitsactiviteit van gezonde vrouwen tijdens de zwangerschap erg laag zijn, en het verhoogt niet het risico op een baby met een laag geboortegewicht, vroegtijdige bevalling of een miskraam.

Gezondheidsvoordelen

Actief zijn tijdens de zwangerschap heeft voordelen die helpen het lichaam en de geest van een vrouw te versterken, volgens het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

Onderzoek heeft aangetoond dat fysieke activiteit het risico op zwangerschapscomplicaties vermindert, waaronder pre-eclampsie (hoge bloeddruk en eiwit in de urine na de twintigste week van de zwangerschap) en zwangerschapsdiabetes (aan zwangerschap gerelateerde diabetes), zei Pivarnik. Het kan ook helpen om de kans op arbeids- en geboortecomplicaties te verkleinen en het risico op vroeggeboorte te verminderen, zei hij.

Kleine studies suggereren dat actief zijn tijdens de zwangerschap symptomen van depressie kan verminderen. In een onderzoek uit 2012 met 80 vrouwen in Colombia die voor de eerste keer zwanger waren, vertoonden degenen die drie maanden onder toezicht van een aerobic oefenprogramma hadden gedaan minder depressieve symptomen dan leden van de controlegroep, die de gebruikelijke activiteiten voortzetten en geen specifieke oefening uitvoerden. De resultaten werden gepubliceerd in het Journal of Physiotherapy.

Fit blijven heeft andere uitbetalingen aan zwangere vrouwen, volgens ACOG, waaronder:

  • Minder aan zwangerschap gerelateerde ongemakken, zoals rugpijn, opgeblazen gevoel, constipatie, pijn in de benen en zwelling
  • Betere bui
  • Verhoogde energie
  • Verbeterde slaap
  • Bevordert de bloedcirculatie
  • Verhoogd uithoudingsvermogen, spierspanning en kracht, die het lichaam voorbereidt op bevalling en bevalling

Hoe lichaamswisselingen tijdens de zwangerschap oefeningen kunnen beïnvloeden

Volgens de March of Dimes zijn hier enkele specifieke manieren waarop zwanger zijn invloed kan hebben op de manier waarop een vrouw zich voelt wanneer ze lichamelijk actief is:

  • Meer zuurstof is nodig tijdens de zwangerschap, en de uitzettende buik van een vrouw zet druk op de longen, waardoor ze harder werken. Hierdoor kan een aanstaande moeder tijdens haar training kortademig worden, vooral tijdens het tweede en derde trimester.
  • Het hart klopt sneller en werkt harder om ervoor te zorgen dat de baby zuurstof krijgt, dus een vrouw kan sneller vermoeid raken tijdens haar training.
  • Een zich uitbreidende buik en extra lichaamsgewicht in de voorkant van het lichaam van een vrouw kan van invloed zijn op haar evenwichtsgevoel. Het verschuift ook haar zwaartepunt en kan meer druk leggen op gewrichten en spieren in haar onderrug en bekken.
  • Zwangere vrouwen kunnen lossere gewrichten en gewrichtsbanden hebben vanwege hormonale veranderingen. Dit kan de gewrichten mobieler en minder stabiel maken, waardoor het risico op verwondingen toeneemt.
  • Zweten begint bij een lagere lichaamstemperatuur dan vóór de zwangerschap, om zowel moeder als baby te beschermen tegen oververhitting. Verwachten dat moeders veel water zouden moeten drinken tijdens het trainen om te voorkomen dat ze uitgedroogd raken.
  • De borstomvang kan toenemen, dus het is handig om een ​​sportbeha te dragen die meer steun geeft en goed past.
  • Voeten kunnen tijdens de zwangerschap zwellen vanwege vochtretentie, waardoor er behoefte is aan een grotere schoen.

Beste oefeningen tijdens de zwangerschap

Voor een vrouw die voorafgaand aan de zwangerschap geen regelmatige lichaamsbeweging heeft gehad, adviseerde Pivarnik om een ​​goed paar sneakers of wandelschoenen te kopen en een wandelprogramma te starten. Enkele andere low-impact-activiteiten zijn stationair fietsen en yoga (met uitzondering van houdingen waarbij op de rug ligt).

Voor zwangere vrouwen die rug- of kniepijn ervoeren, stelde Pivarnik voor om te zwemmen of met water te lopen om gewicht te krijgen van de gewrichten.

Een vrij sedentaire zwangere vrouw zou zich geleidelijk een 150 minuten activiteit van matige intensiteit moeten opwerken, zei hij. Ze kan beginnen met 5 tot 10 minuten per dag wandelen en elke week 5 minuten meer toevoegen aan haar dagelijkse wandeling tot ze 30 minuten per dag bereikt.

Er zijn aanwijzingen dat zwangere vrouwen die sporten en het na de bevalling volhouden, tijdens de zwangerschap minder gewicht krijgen en het gemakkelijker hebben om het te verliezen zodra de baby arriveert, zei Pivarnik.

Te vermijden activiteiten tijdens de zwangerschap

Sommige activiteiten zijn mogelijk niet veilig voor zwangere vrouwen, volgens de March of Dimes. Waaronder:

  • Oefeningen waarbij op de rug liggen, zoals sit-ups of sommige yogahoudingen, na het eerste trimester. Liggen op de rug kan riskant zijn omdat het de bloedtoevoer naar de baby kan beperken.
  • Activiteiten die het valrisico verhogen, zoals paardrijden, fietsen, skiën, surfen, snowboarden, schaatsen of gymnastiek.
  • Neem contact op met sporten waarin een vrouw in de maag kan worden geraakt, zoals voetbal, basketbal, ijshockey of kickboksen.
  • Duiken, wat een ongeboren baby in gevaar kan brengen voor decompressieziekte. Deze ziekte kan gevaarlijke gasbellen in het bloed van de baby veroorzaken.
  • Op grote hoogte (meer dan 6.000 voet) oefenen, die de hoeveelheid zuurstof die de baby ontvangt kan verminderen.
  • Buiten trainen op warme, vochtige dagen waardoor het lichaam van een vrouw oververhit kan raken. Om dezelfde reden moeten zwangere vrouwen ook uit de sauna's, bubbelbaden en stoombaden blijven en moeten ze ook vermijden om Bikram (of hete) yoga te doen.

Waarschuwingsborden om te stoppen met trainen

Het Amerikaanse College van Verloskundigen en Gynaecologen adviseert zwangere vrouwen om te stoppen met trainen en hun arts onmiddellijk te bellen als ze een van de volgende 10 symptomen ervaren tijdens of na een training:

  • pijn op de borst
  • kalfspijn of zwelling (die kan duiden op een bloedstolsel)
  • verminderde foetale beweging
  • duizeligheid of een zwak gevoel
  • vloeistof lekt uit de vagina
  • hoofdpijn die ernstig is of niet zal verdwijnen
  • spier zwakte
  • vroeggeboorte (vroegtijdige weeën ten minste drie weken vóór de uitgerekende datum van een vrouw)
  • kortademigheid
  • vaginale bloedingen

Wanneer oefening niet veilig is

Het is misschien niet altijd veilig voor zwangere vrouwen om te oefenen. Volgens de Mayo Clinic moeten vrouwen met hun arts bespreken of lichamelijk actief zijn raadzaam is in de volgende situaties:

  • Een meerlingzwangerschap (zoals een tweeling of drieling) met een risico op vroeggeboorte
  • Vroegtijdige bevalling tijdens de huidige of meest recente voorafgaande zwangerschap
  • Vaginale bloeding
  • Sommige vormen van hart- en longaandoeningen
  • Cervicale problemen, zoals een incompetente baarmoederhals, dat is wanneer de baarmoederhals te vroeg opent

Extra middelen

  • Vind antwoorden op veelgestelde vragen over lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap van het Amerikaanse congres van verloskundigen en gynaecologen.
  • De March of Dimes geeft tips en informatie over gezond zijn tijdens de zwangerschap.


Video Supplement: Oefeningen voor Zwangere Vrouwen + Beweegtips.




Onderzoek


Zika Virus: Symptomen, Risico'S, Behandeling En Preventie
Zika Virus: Symptomen, Risico'S, Behandeling En Preventie

Oren: Feiten, Functie En Ziekte
Oren: Feiten, Functie En Ziekte

Science Nieuws


Kleine Organismen Veranderen Great Salt Lake Pink
Kleine Organismen Veranderen Great Salt Lake Pink

7 'Slechte' Voedingsmiddelen Die U Zou Moeten Eten (Op-Ed)
7 'Slechte' Voedingsmiddelen Die U Zou Moeten Eten (Op-Ed)

Militair: Nieuwe Aluminium Windows Stop.50-Caliber Bullet
Militair: Nieuwe Aluminium Windows Stop.50-Caliber Bullet

Aërobe Oefening: Alles Wat U Moet Weten
Aërobe Oefening: Alles Wat U Moet Weten

Meel Terugroepen: Moet Je Het Echt Weggooien?
Meel Terugroepen: Moet Je Het Echt Weggooien?


WordsSideKick.com
Alle Rechten Voorbehouden!
Reproductie Van Materialen Toegestaan Alleen Prostanovkoy Actieve Link Naar De Site WordsSideKick.com

© 2005–2019 WordsSideKick.com