Hoe U Een Trainingsroutine Start En Eraan Vasthoudt

{h1}

De wetenschap heeft een aantal manieren gevonden om uw kansen op het bijhouden van een trainingsroutine te vergroten.

Als je op veel mensen lijkt, heb je een resolutie gemaakt om dit jaar te beginnen met trainen, maar je hebt het niet doorstaan. Misschien had je het te druk, bang om jezelf te verwonden of gewoon een hekel aan naar de sportschool gaan.

Als je in dit kamp valt, geef dan nog niet op. De wetenschap heeft een aantal manieren gevonden om uw kansen op het bijhouden van een trainingsroutine te vergroten. Om te weten te komen wat de beste manier is om te beginnen met oefenen, heeft WordsSideKick.com de nieuwste richtlijnen voor oefeningen geraadpleegd en deskundigen op het gebied van sportgeneeskunde en inspanningsfysiologie geïnterviewd. We wilden weten hoeveel oefening mensen moeten doen om gezond te zijn, welke oefeningen ze moeten doen en hoe ze blessures kunnen voorkomen bij het starten.

Experts zeiden dat oefening niet ingewikkeld of duur hoeft te zijn; je hoeft niet naar een sportschool te gaan of nieuwe trainingskleding te kopen om actiever te worden. En er is geen enkele trainingsroutine of type oefening die als 'de beste' wordt beschouwd. Het belangrijkste is dat je de activiteit leuk vindt die je wilt doen. Dit kan van alles zijn, van wandelen of zwemmen tot het nemen van een dansles.

"Je moet een oefenprogramma kiezen dat bij je past," zei dr. Michael Jonesco, een sportgeneeskunde-arts aan het Wexner Medical Center van de Ohio State University. Om te beginnen met trainen, moet je bereid zijn om een ​​levensstijl te veranderen, benadrukte hij. "Je moet ervan genieten, het moet betaalbaar [en] redelijk zijn binnen de tijdsdruk, dat is het beste oefenprogramma voor iedereen, omdat het duurzaam is," zei Jonesco.

Hieronder zullen we de basisprincipes van het starten van een oefenprogramma bespreken. Het is belangrijk om op te merken dat hoewel gematigde fysieke activiteit, zoals stevig wandelen, veilig is voor de meeste mensen, als u een chronische gezondheidstoestand heeft, of als u zich zorgen maakt over de vraag of u gezond genoeg bent voor lichaamsbeweging, moet u met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.

Hoeveel beweging heb je nodig?

Hier zijn tips om u op weg te helpen met een trainingsroutine.

Hier zijn tips om u op weg te helpen met een trainingsroutine.

Krediet: aanschaf Creative Ops

Volgens de meest recente richtlijnen voor lichaamsbeweging van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS), moeten volwassenen 150 minuten (2,5 uur) fysieke activiteit van matige intensiteit per week krijgen. Er zijn veel manieren om die 150 minuten in de loop van een week te verdelen, maar de meeste experts raden aan om die tijd op te splitsen in 30 minuten fysieke activiteit, vijf dagen per week.

Maar je hoeft niet per se een continu half uur te blokkeren om je oefening voor de dag te doen. Zolang je minstens 10 minuten per keer actief bent, telt je activiteit mee voor je dagelijkse oefening, zei Dr. Edward Laskowski, mededirecteur van Mayo Clinic Sports Medicine in Rochester, Minnesota. Je zou bijvoorbeeld 10 minuten kunnen lopen voor je werk, nog eens 10 minuten tijdens je lunchpauze en nog eens 10 minuten na het eten, zei Laskowski. [Hoe korte uitbarstingen van activiteit je fit kunnen maken]

"Het hoeft niet één enkele sessie te zijn" van oefening, zei Laskowski. "Hoe meer we bewegen [overdag], hoe beter de voordelen voor de gezondheid," zei hij.

Inderdaad, een aantal onderzoeken suggereren dat het dagelijks doen van drie afzonderlijke 10 minuten durende oefeningen net zo goed is als het krijgen van 30 aaneengesloten minuten oefening. Een studie uit 2001 van vrouwen met overgewicht toonde bijvoorbeeld aan dat degenen die 10 keer per dag trainden met een matige intensiteit, drie keer per dag, net zoveel verbetering in hun aërobe conditie zagen (gemeten met VO2 max, of de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam per minuut gebruikt) als degenen die 30 minuten lang in één keer hebben geoefend. Beide groepen zagen ook vergelijkbare verminderingen in hun gewicht gedurende 12 weken.

Het is nog niet duidelijk of trainingssessies die zelfs korter zijn dan 10 minuten, maar die nog steeds 30 minuten per dag duren (bijvoorbeeld zes trainingen van 5 minuten) kunnen worden aanbevolen om de gezondheid te verbeteren. Sommige recente onderzoeken suggereren echter dat dergelijke kortere periodes inderdaad gezondheidsvoordelen hebben. In een studie uit 2013 van meer dan 6000 Amerikaanse volwassenen vergeleken onderzoekers personen die voldeden aan de richtlijnen voor fysieke activiteiten (30 minuten gematigde intensiteitsbeweging per dag) door te oefenen in periodes van 10 minuten of minder voor mensen die langere tijd hebben geoefend. Ze ontdekten dat beide groepen op vergelijkbare wijze presteerden wat betreft belangrijke markers voor gezondheid, zoals bloeddruk, cholesterolwaarden en middelomtrek.

Als u meer krachtige activiteiten uitvoert, zoals hardlopen, kunt u elke week minder tijd besteden aan trainen. Volgens de HHS-richtlijnen is 75 minuten (1 uur en 15 minuten) krachtige activiteit per week gelijk aan 150 minuten activiteit met een gemiddelde intensiteit per week. Een recente studie toonde ook aan dat slechts 1 minuut volop sprinten, samen met 9 minuten licht oefenen, leidt tot vergelijkbare verbeteringen in gezondheid en fitheid als een training van 50 minuten in een gematigd tempo, drie keer per week gedaan gedurende 12 weken. [Hoe kort kan je training zijn?]

De HHS-richtlijnen voor oefeningen bevelen ook aan dat mensen minstens twee dagen per week spierversterkende activiteiten uitvoeren. Krachttraining is belangrijk voor het opbouwen van spiermassa, waardoor het aantal calorieën dat het lichaam verbrandt toeneemt. Bovendien, als je geen krachttraining doet, zal het lichaam op natuurlijke wijze spiermassa verliezen met de leeftijd, en zal je lichaamsvetpercentage toenemen, volgens de Mayo Clinic.

Krachttraining helpt ook om botten te versterken, wat het risico op osteoporose vermindert, zegt de Mayo Clinic.

Krachttraining omvat alle oefeningen die de spieren met weerstand uitdagen, aldus Laskowski. Bijvoorbeeld, push-ups (op de vloer, of de gemakkelijkere versie, tegen een muur), sit-ups, gewichtheffen of zelfs intensief tuinieren, zoals graven en scheppen, werken om de spieren te versterken, volgens HHS.

Hoe begin je eraan?

Hoewel het de bedoeling is om 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen op een enkele dag, moet u wellicht dit bedrag opwerken als u eerder sedentair bent geweest.

Een algemene regel is om "laag te beginnen en langzaam vooruit te gaan", zei Laskowski. Dit betekent starten met een activiteitsniveau dat vrij licht is en geleidelijk de duur en intensiteit van uw training verhoogt.

Door te trainen met een vriend wordt uw training leuker en kan het zijn dat u er eerder aan vasthoudt.

Door te trainen met een vriend wordt uw training leuker en kan het zijn dat u er eerder aan vasthoudt.

Krediet: Joggen vriendenfoto via Shutterstock

Kelly Drew, een inspanningsfysioloog bij het American College of Sports Medicine, zei dat ze gewoonlijk aanbeveelt te beginnen met 20 minuten beweging per dag, drie dagen per week. Van daaruit kunnen mensen de duur van hun oefening verlengen zodat ze 30 minuten per dag, drie dagen per week bereiken. Zodra ze dit kunnen bereiken, kunnen ze beginnen met het toevoegen van meer dagen aan lichaamsbeweging, totdat ze tot vijf dagen per week aankomen, zei Drew.

"Als mensen van nul naar honderd gaan, blijven ze niet bij het programma," zei Drew. Integendeel, het is beter om "te beginnen met kleine stukjes [van oefening] en het toe te voegen, tot waar het deel uitmaakt van je levensstijl," zei ze.

Hoe voorkom je blessures?

Hoewel het belangrijk is om bewegingsactiviteiten te kiezen die je leuk vindt, benadrukten de experts ook dat als je net begint, low-impact soorten oefeningen het beste zijn. Goede voorbeelden zijn wandelen, zwemmen, fietsen of een elliptische machine gebruiken.

Low-impact oefeningen zijn het beste voor beginnende sporters omdat ze gemakkelijk zijn voor de gewrichten en spieren, zei Laskowski. Daarentegen, high-impact oefeningen, die veel springende of ballistische bewegingen inhouden (denk aan CrossFit of een oefenbootkamp), meer stress op de spieren en gewrichten leggen en bij het opstarten blessures zoals verrekkingen of verstuikingen kunnen veroorzaken uit, zei Laskowski.

Mensen zouden ook moeten beginnen met een eerlijke evaluatie van hun huidige conditie en mogelijkheden, zei Drew. Bijvoorbeeld, iemand die vroeger op de middelbare school voetbaloefeningen deed maar die oefeningen in 20 jaar niet heeft gedaan, zou zichzelf kunnen verwonden of pijnlijk worden als hij die oefeningen meteen weer zou proberen te doen, zei Drew.

Het volgen van de "10 procent regel" kan mensen ook helpen blessures te voorkomen. Dit betekent dat u uw activiteit met 10 procent per week verhoogt. Als u bijvoorbeeld gedurende een week 100 minuten jogt, moet u de volgende week 110 minuten proberen, zei Drew. [Aerobic-training: alles wat je moet weten]

Naarmate je fitter wordt, zou je langere en intensievere oefeningen moeten kunnen doen. "Het lichaam is geweldig in zijn vermogen om zich aan te passen, en hoe beter je bent in een trainingsprogramma, hoe meer je lichaam bestand is tegen de stress die het veroorzaakt," zei Jonesco.

Hoe houd je een routine bij?

Er zijn veel barrières om regelmatig te trainen. Het grootste probleem voor de meeste mensen is de tijd, zei Drew. "Niemand heeft tijd om te oefenen - het gaat om het vinden van de tijd, het maken van de tijd," zei ze.

Hier zijn enkele van de meest voorkomende redenen waarom mensen stoppen met trainen en tips over hoe deze barrières kunnen worden overwonnen.

Hier zijn enkele van de meest voorkomende redenen waarom mensen stoppen met trainen en tips over hoe deze barrières kunnen worden overwonnen.

Krediet: aanschaf Creative Ops

Zo weinig als 10 minuten beweging kan nuttig zijn, zodat mensen kunnen kijken naar hun schema's om te zien waar ze kunnen passen in 10 minuten van de oefening, Drew gezegd. Dit kan zo simpel zijn als iets verder van je werkplek parkeren en 10 minuten van en naar je auto lopen, zei Drew.

Het instellen van een specifiek trainingsdoel, zoals het uitvoeren van een 5K of het verbeteren van uw tijd, kan u ook helpen gemotiveerd te blijven om uw routine bij te houden, zei Drew. [Motivatie nodig? 4 Wetenschappelijke redenen om te oefenen]

Het kan ook een goed idee zijn om met een vriend te trainen of om een ​​personal trainer te krijgen, die je verantwoordelijk houdt. "Je zult veel minder vaak een training missen [...] omdat je iemand op je wacht", zei Drew.

En als je denkt dat je er gewoon een hekel aan hebt om te oefenen, kun je baat hebben bij een soort gesprekstherapie die mensen helpt negatieve gevoelens en ongemakkelijke gevoelens te accepteren. Verschillende recente studies suggereren dat deze therapie, acceptatie- en commitment-therapie (ACT) genoemd, de fysieke activiteitsniveaus van mensen kan verhogen en de conditie kan verbeteren bij diegenen die voorheen helemaal niet trainden. [Haattraining? Hoe gesprekstherapie kan helpen]

Wat als je een chronische gezondheidstoestand hebt?

Mensen met chronische gezondheidsproblemen moeten met hun arts spreken voordat ze aan een trainingsprogramma beginnen om te ontdekken hoe hun toestand hun activiteiten kan beperken, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. U kunt samen met uw arts een routine bedenken die bij u past, zegt de CDC.

Als u nog niet eerder actief bent geweest of als u risicofactoren of symptomen van hartaandoeningen heeft, heeft u mogelijk een inspanningstest nodig om te bepalen of uw hart gezond genoeg is voor lichamelijke activiteit, aldus Dr. Andrew Freeman, cardioloog en assistent hoogleraar bij het National Jewish Health Hospital in Denver. Dit is belangrijk omdat inspannende oefeningen een hartaanval kunnen veroorzaken bij mensen die uit vorm zijn en risicofactoren hebben voor een hartaandoening, aldus Freeman.

Een inspanningstest, die vaak wordt gedaan op een loopband, houdt geleidelijk in dat u uw inspanningsvermogen verhoogt terwijl uw hart en bloeddruk worden gecontroleerd. Het hart wordt bewaakt met elektroden op de borst, die artsen gebruiken voor een elektrocardiogram (ECG), en de bloeddruk wordt gecontroleerd met een bloeddrukmanchet op de arm.

Deze test kan helpen bij het controleren op coronaire hartziekte, een vernauwing van de bloedvaten die het hart van bloed voorzien. De test kan ook abnormale hartritmen tijdens oefening identificeren, volgens de National Institutes of Health.

Als u een recente hartaanval of hartoperatie heeft gehad, kan een type programma dat bekend staat als hartrevalidatie u helpen veilig te trainen en de resultaten te verbeteren. Dit kan een begeleid oefenprogramma zijn dat enkele maanden duurt en moeilijker wordt naarmate de weken vorderden, zei Freeman.

Een andere veelvoorkomende chronische ziekte waarbij mensen mogelijk moeten opletten tijdens het sporten, is diabetes. Oefening is goed voor het beheer van diabetes, maar het kan ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel daalt, zei Drew. Daarom moeten mensen met diabetes niet op een lege maag trainen en moet hun bloedsuikerspiegel voor en na de training worden gecontroleerd om zeker te zijn dat het niet te laag wordt, adviseerde Drew.

Rachael Rettner volgen @RachaelRettner. Volgen WordsSideKick.com @wordssidekick, Facebook & Google+. Oorspronkelijk artikel op WordsSideKick.com.


Video Supplement: 5 THINGS I WISH I KNEW When I Started Calisthenics | 2018.




Onderzoek


Hersenscans Laten Zien Hoe Alzheimer Ontstaat
Hersenscans Laten Zien Hoe Alzheimer Ontstaat

Het Risico Van Kinderen Om Te Sterven Aan Griep Neemt Af Wanneer Ze Wordt Gevaccineerd
Het Risico Van Kinderen Om Te Sterven Aan Griep Neemt Af Wanneer Ze Wordt Gevaccineerd

Science Nieuws


'S Werelds Kleinste Motor
'S Werelds Kleinste Motor

Vrouwen Ruiken Beter Dan Mannen
Vrouwen Ruiken Beter Dan Mannen

Earth'S Vroegste Dier Met Een Skelet Ontdekt
Earth'S Vroegste Dier Met Een Skelet Ontdekt

De Radioactieve Oceaanpluim Van Fukushima Om Amerikaanse Wateren Tegen 2014 Te Bereiken
De Radioactieve Oceaanpluim Van Fukushima Om Amerikaanse Wateren Tegen 2014 Te Bereiken

Het Legaliseren Van Huwelijken Met Hetzelfde Geslacht Kan De Volksgezondheid Verbeteren
Het Legaliseren Van Huwelijken Met Hetzelfde Geslacht Kan De Volksgezondheid Verbeteren


WordsSideKick.com
Alle Rechten Voorbehouden!
Reproductie Van Materialen Toegestaan Alleen Prostanovkoy Actieve Link Naar De Site WordsSideKick.com

© 2005–2019 WordsSideKick.com