Aardappelen: Gezondheidsvoordelen, Risico'S En Voedingsfeiten

{h1}

Aardappelen worden vaak beschouwd als een troostmaaltijd - rijkelijk gepureerd of knapperig gefrituurd - maar wanneer ze op de juiste manier worden bereid, zijn deze groenten eigenlijk behoorlijk voedzaam.

Aardappelen zijn de nr. 1 groentegewas in de Verenigde Staten en de vierde meest geconsumeerde oogst in de wereld, achter rijst, tarwe en maïs, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw.

Historisch gezien aten de Amerikanen de meeste van hun aardappelen vers. Sinds de jaren vijftig van de vorige eeuw zijn verwerkte aardappelen, zoals patat en hash browns, populairder geworden doordat de technologie voor het invriezen van de groenten is verbeterd. Volgens de USDA, verwerkte aardappelen 64 procent van het totale Amerikaanse aardappelgebruik tijdens de jaren 2000, vergeleken met 35 procent in de jaren zestig. Amerikanen eten gemiddeld 55 lbs. (35 kilogram) bevroren aardappelen per jaar, 42 lbs. (19 kg) verse aardappelen, 17 lbs. (8 kg) chips en 14 lbs. (6 kg) van gedehydrateerde aardappelproducten.

Aardappelen worden vaak beschouwd als een troostmaaltijd - rijkelijk gepureerd met boter en zure room of knapperig gefrituurd in plantaardige olie. Maar als ze op deze manier worden voorbereid, kunnen ze volgens de Harvard School of Public Health tot gewichtstoename, diabetes en hartziekten leiden.

In feite ontdekte een studie die in 2017 in The American Journal of Clinical Nutrition werd gepubliceerd dat mensen die twee keer per week gebakken aardappelen aten een verhoogd risico op overlijden. Het onderzoek onderzocht de aardappelinname bij 4.400 mensen in de leeftijd van 45 en 79 jaar. Aan het einde van de achtjarige studie waren 236 mensen overleden. Onderzoekers ontdekten dat degenen die gebakken aardappelen aten - frites, hash browns, home friet en meer - meer dan twee keer zoveel kans hadden om te sterven.

Het onderzoek vond echter geen enkele correlatie tussen niet-gefrituurde aardappelconsumptie en het risico op overlijden. Dit ondersteunt de houding van Victoria Jarzabkowski, een voedingsdeskundige bij het Fitness Institute of Texas van de Universiteit van Texas in Austin: aardappelen zijn niet per se slecht voor je. Wanneer ze op de juiste manier worden gekookt - zonder hoopjes boter, kaas of room - kunnen ze zelfs goed voor je zijn.

Aardappelen bevatten weinig calorieën - een middelgrote gepofte aardappel bevat slechts ongeveer 110 calorieën. Ze zijn een goede bron van vitamine C en B6, mangaan, fosfor, niacine en pantotheenzuur.

Voedingsfeiten

Hier zijn de voedingsfeiten voor een aardappel, volgens de Amerikaanse Food and Drug Administration, die voedseletikettering reguleert door middel van de National Labelling and Education Act:

Aardappel
Portiegrootte: 1 medium (5.3 oz./ 148 g)

Calorieën 110; Calorieën van Vet 0
* Percentage dagelijkse waarden (% DV) zijn gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën.

Amt per portie% ADH *Amt per portie% ADH *
Totaal vet 0g0%Totaal koolhydraat 26g9%
cholesterol 0 mg0%Dieetvezel 2g8%
Natrium 8 mg0%Suikers 1g
Eiwit 3g
Vitamine A0%Calcium2%
Vitamine C45%Ijzer6%

Gezondheidsvoordelen

Aardappelen zijn gevuld met fytonutriënten, die organische componenten zijn van planten waarvan wordt gedacht dat ze de gezondheid bevorderen, volgens de USDA. Fytonutriënten in aardappelen zijn carotenoïden, flavonoïden en cafeïnezuur.

De vitamine C in aardappelen werkt als een antioxidant. Deze stoffen kunnen sommige soorten celschade voorkomen of vertragen, volgens de National Institutes of Health. Ze kunnen ook helpen bij de spijsvertering, hartgezondheid, bloeddruk en zelfs kankerpreventie.

Paarse aardappelen zijn met name goede bronnen van fytonutriënten en antioxidanten. Een studie uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Agriculture and Food Chemistry, toonde aan dat zes tot acht kleine paarse aardappelen tweemaal per dag hielpen de bloeddruk te verlagen en het risico op hartziekten en beroertes te verlagen bij mensen met overgewicht en hypertensie. Ondanks de koolhydraten in paarse aardappelen, kwamen de deelnemers niet aan.

Bloeddruk

Aardappelen kunnen om verschillende redenen helpen de bloeddruk te verlagen. Jarzabkowski zei dat de vezel in aardappelen kan helpen bij het verlagen van cholesterol door te binden aan cholesterol in het bloed. "Nadat het gebonden is, scheiden we het uit."

Aardappelen zijn ook een goede bron van kalium. "Alle aardappelen zijn rijk aan kalium," zei Jarzabkowski. "Ze hebben zelfs meer kalium dan een banaan, en veel ervan is te vinden in de schil van [de aardappel]." Ze merkte op dat de buitenste aardappelschil ook veel vezels bevat. Kalium is een mineraal dat helpt de bloeddruk te verlagen, volgens de Amerikaanse Food and Drug Administration.

Kalium kan ook helpen de bloeddruk te verlagen door zijn werking als vasodilator (bloedvatverbreder). Wetenschappers van het Institute for Food Research hebben ontdekt dat aardappelen chemicaliën bevatten, kukoamines genaamd, die worden geassocieerd met het verlagen van de bloeddruk.

Hersenfuncties en gezondheid van het zenuwstelsel

De B6-vitamines in aardappelen zijn van cruciaal belang voor het behoud van de neurologische gezondheid. Vitamine B6 helpt nuttige hersenchemicaliën te maken, waaronder serotonine, dopamine en norepinefrine, volgens de Universiteit van Maryland Medical Center. Dit betekent dat het eten van aardappelen kan helpen met depressie, stress en misschien zelfs aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD).

Het hoge gehalte aan koolhydraten van aardappelen kan enkele voordelen hebben, waaronder het helpen handhaven van een goede hoeveelheid glucose in het bloed, wat nodig is voor een goede werking van de hersenen. Een onderzoek uit 1995, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, toonde aan dat bescheiden verhogingen van glucose het leren en het geheugen zouden kunnen helpen verbeteren. Kalium, dat de verwijding van bloedvaten stimuleert, helpt ook om ervoor te zorgen dat uw hersenen voldoende bloed krijgen.

Immuniteit

Vitamine C kan helpen voorkomen dat alles van scheurbuik tot de gewone verkoudheid gaat, en aardappelen zitten vol met deze voedingsstof, met ongeveer 45 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per medium gebakken aardappel, volgens de Staatscommissie van de Staat Washington.

Ontsteking

Sommige mensen denken dat aardappels en andere leden van de nachtschadefamilie - zoals aubergines, tomaten en paprika's - artrose-uitbarstingen veroorzaken. Er is echter beperkt wetenschappelijk bewijs om deze hypothese te ondersteunen, aldus de Arthritis Foundation. De organisatie suggereert dat mensen met artritis twee weken lang nachtschaduwgroente uit hun dieet proberen te snijden om te zien of de symptomen verbeteren.

Sommige studies suggereren dat deze groenten daadwerkelijk de symptomen van artritis kunnen verminderen, zei de stichting. Een studie uit 2011, gepubliceerd in The Journal of Nutrition, toonde bijvoorbeeld aan dat aardappelen ontstekingen kunnen verminderen.

Spijsvertering

Het grootste voordeel voor de gezondheid van aardappelen is hoe ze kunnen helpen met de spijsvertering vanwege hun hoge vezelgehalte, zei Jarzabkowski. Het hoge gehalte aan koolhydraten van aardappelen maakt ze gemakkelijk verteerbaar, terwijl hun met vezels gevulde schil je regelmatig kan helpen.

Hart gezondheid

Aardappelen geven je hart veel redenen om te bezwijmen vanwege het vezelgehalte. Jarzabkowski zei dat vezels worden geassocieerd met het opruimen van cholesterol uit bloedvaten; vitamine C en B6 helpen om vrije radicalen te verminderen; en carotenoïden helpen bij het handhaven van een goede werking van het hart.

Bovendien speelt B6 een cruciale rol in het methyleringsproces, dat onder andere het potentieel gevaarlijke molecuul homocysteïne verandert in methionine, een component in nieuwe eiwitten, volgens Harvard. Te veel homocysteïne kan de wanden van bloedvaten beschadigen en hoge niveaus ervan zijn geassocieerd met een verhoogd risico op een hartaanval en beroerte.

Atletische prestatie

Jarzabkowski beschreef hoe aardappelen een overwinning voor atleten kunnen zijn. "Aardappelen kunnen helpen de elektrolytenbalans te herstellen," zei ze. "Natrium en kalium, die worden aangetroffen in aardappelschillen, zijn twee belangrijke elektrolyten en atleten verliezen ze in het zweet." Elektrolyten zijn noodzakelijk voor een optimale lichaamsfunctie en te weinig lichaamsklachten kunnen krampen veroorzaken, zoals veel atleten weten.

Huidsverzorging

Volgens Organic Facts kunnen vitamine C, vitamine B6, kalium, magnesium, zink en fosfor allemaal helpen de huid zo glad en romig te houden als, nou ja, aardappelpuree. Deze voedingsstoffen zijn allemaal aanwezig in aardappelen.

Kanker risico

Een studie uit 2017, gepubliceerd door het Journal of Nutritional Biochemistry, toonde aan dat het consumeren van paarse aardappelen het risico op darmkanker kan verminderen. Paarse aardappelen bevatten veel antioxidanten en ontstekingsremmende eigenschappen die de niveaus van interleukine-6 ​​of IL-6, een eiwit dat is gekoppeld aan de groei van kankercellen in de dikke darm, kunnen verminderen. De studie keek naar groepen varkens op drie verschillende diëten, waarvan er één werd aangevuld met paarse aardappelen. Aan het einde van het onderzoek hadden varkens die paarse aardappelen aten zesmaal lagere niveaus van IL-6 dan de andere groepen. Hoewel de studie nog niet is gerepliceerd op mensen, verwachten onderzoekers dat de resultaten worden overgedragen omdat het spijsverteringsstelsel van een varken vergelijkbaar is met dat van een mens.

Gezondheids risico's

In 2017 verscheen een Australische man genaamd Andrew Flinders Taylor in de krantenkoppen omdat hij bijna een jaar lang bijna niets dan aardappelen had gegeten en ongeveer 110 pond verloor, volgens Australian Popular Science. Dit leidde tot publieke belangstelling voor het aardappeldieet. Diëtisten raden een dergelijk dieet echter niet aan, omdat het bijna onmogelijk is om alle 20 essentiële aminozuren en 30 vitaminen en mineralen uit één voedsel te halen. Een mix van witte en zoete aardappelen zou je echter dichterbij brengen dan de meeste voedingsmiddelen. Niettemin, zou uw gezondheid aan het eten van niets dan aardappels lijden, bovengenoemde Jarzabkowski.

Bloed suiker

Aardappelen zijn vetvrij, maar het zijn ook zetmeelrijke koolhydraten met weinig eiwit. Volgens Harvard zijn de koolhydraten in aardappelen van het soort dat het lichaam snel verteert en een hoge glycemische lading (of glycemische index) heeft. Dat wil zeggen, ze veroorzaken bloedsuiker en insuline om op te stijgen en dopen vervolgens. Dit effect kan mensen snel hongerig maken na het eten, wat kan leiden tot te veel eten. De snelle stijging van de bloedsuikerspiegel kan ook leiden tot een verhoogde insulineproductie. Jarzabkowski zei: "Het laatste wat ik een diabeet zou aanbevelen, is een aardappel."

Aan de andere kant, aardappelen zijn ook een grote bron van vezels, zei Jarzabkowski, en het vezelgehalte helpt je langer vol te voelen.

Bovendien ontdekte een onderzoek uit 2016 in The American Journal of Clinical Nutrition dat verschillende personen op substantieel verschillende manieren op de glycemische indexwaarde van een voedsel reageren. Daarom suggereerde de studie, de glycemische index is beperkt in zijn bruikbaarheid in termen van het aanbevelen van voedselkeuzes.

Koolhydraten

Jarzabkowski adviseerde dat mensen bij het plannen van maaltijden rekening moesten houden met het koolhydraatgehalte van aardappelen. "Aardappelen moeten de plaats innemen van een korrel op de plaat, gebruik het eerder als koolhydraat dan als je enige groente," zei ze.

Zelfs wanneer ze op een gezonde manier worden bereid, kunnen aardappelen gezondheidsproblemen veroorzaken bij personen met obesitas of diabetes. Ze bevatten veel eenvoudige koolhydraten, wat kan leiden tot gewichtstoename. Jarzabkowski vergeleek de groenten op deze manier met wit brood.

De Harvard School of Public Health volgde het dieet en de levensstijl van 120.000 mannen en vrouwen gedurende ongeveer 20 jaar en ontdekte dat mensen die hun consumptie van frites en gebakken aardappelpuree verhoogden in de loop van de tijd meer gewicht wonnen - tot wel 3,4 lbs. elke vier jaar.

Een studie uit 2016, gepubliceerd in The BMJ, keek naar een groot cohort van vrouwen en ontdekte dat degenen die vier of meer porties aardappelen per week aten, een hoger risico op bloeddruk hadden in vergelijking met vrouwen die minder dan eens per maand aardappelen aten. Het risico geldt voor vrouwen die gebakken, gekookte, puree of gebakken aardappelen aten en voor mannen die gebakken aardappelen aten. Mannen die de equivalente hoeveelheid chips aten, zagen hun risico op een hogere bloeddruk echter niet toenemen. Deze studie geeft verder aan dat aardappelen kunnen bijdragen aan verschillende gezondheidsresultaten bij verschillende mensen, misschien afhankelijk van hun unieke glycemische indexreacties. Het benadrukt ook het belang van aardappelbereiding.

Gezondste manieren om aardappelen te koken

Je kunt waarschijnlijk wel raden dat het verstikken van je aardappel in zure room en bacon niet de gezondste manier is om ervan te genieten, maar wat is het? Wat is voedzamer - gebakken, gekookte of gestoomde aardappelen?

Jarzabkowski benadrukte het belang van voorbereiding bij aardappelconsumptie. "De beste manier om een ​​aardappel te eten is in zijn hele, onverwerkte vorm," zei ze. Een aardappel bakken is de beste manier om het te bereiden, zoals bakken of microwaving, een aardappel zorgt ervoor dat de kleinste hoeveelheid voedingsstoffen verloren gaat, zei ze.

De op een na gezondste manier om een ​​aardappel te bereiden, is door te stomen, waardoor minder voedingsstoffen verloren gaan dan koken. Het op deze manier koken van een gepelde aardappel resulteert in een aanzienlijk verlies van voedingsstoffen, omdat de in water oplosbare voedingsstoffen uitlogen in het water.

In een aardappel omvatten die in water oplosbare voedingsstoffen B-complexvitaminen, vitamine C, kalium en calcium. Maar liefst 80 procent van de vitamine C van een aardappel kan door de afvoer stromen als je de groente kookt. Hetzelfde kan gebeuren met geschilde aardappelen die worden laten weken, een methode die wordt gebruikt om het verdonkeren te stoppen. Als u het water uit de aardappel echter als bouillon gebruikt, krijgt u nog steeds enkele voedingsstoffen.

Hoe je een aardappel ook kookt, probeer de huid op te eten. Ounce voor ounce, de huid bevat meer voedingsstoffen - waaronder de meerderheid van de plantaardige vezels - dan de rest van de aardappel, zei Jarzabkowski.

Zijn aardappelogen giftig?

Als de ogen van een aardappel niet kiemen, kunnen ze worden gegeten. Als ze kiemen, adviseert de National Institutes of Health om de ogen en hun spruiten af ​​te snijden voordat ze de aardappel eten.

Aardappelstammen, takken, bladeren en fruit zijn giftig en bevatten alkaloïden zoals arsenicum, chaconine en solanine. Solanine is "zeer giftig, zelfs in kleine hoeveelheden", aldus de NIH.

Gif wordt ook gevonden in groene aardappelen. De groenten worden groen als ze te veel zijn blootgesteld aan licht. Volgens de NIH zou je "nooit aardappelen mogen eten die verwend of groen onder de huid zijn."

Andere spud feiten

Hier zijn enkele aardappelfeiten, van het U.S. Potato Board en het Idaho Potato Museum:

Het woord "aardappel" komt van de Spaanse "patata". De bijnaam "spud" komt van het graafwerktuig dat wordt gebruikt bij het poten van aardappelen: "espada" in het Spaans, "spyd" in het Nederlands en "spade" in het Engels. Het woord werd uiteindelijk geassocieerd met de aardappel zelf.

Het is een mythe dat het woord 'spud' een afkorting is van de Society for the Prevention of a Unaltholic Diet, een vermeende activistische groepering die de aardappel in de 19e eeuw uit Groot-Brittannië wilde houden.

Aardappelen zijn lid van de nachtschadefamilie, zoals tomaten, aubergines en paprika's.

Het zijn geen knolgewassen; aardappelen zijn eigenlijk het gezwollen deel van de stengel van de vaste plant Solanum tuberosum. Dit deel van de plant wordt een knol genoemd, die dient om voedsel te leveren aan het groene deel van de plant.

De "ogen" van aardappelen zijn knoppen, die in takken zullen ontkiemen als ze alleen worden gelaten.

Er zijn duizenden aardappelrassen, maar niet alle zijn commercieel verkrijgbaar. Populaire soorten zijn roodbruin, rood, wit, geel, paars / blauw, fingerling en petite.

Idaho, wiens kentekenplaten de slogan "Famous Potatoes" dragen, is de top van de aardappelproducerende staat, maar spuds worden in alle 50 Amerikaanse staten geteeld. Na Idaho zijn Washington, Wisconsin, North Dakota, Oregon, Colorado, Minnesota, Michigan, Maine en Californië.

In 2013 werden er meer dan 1 miljoen hectare aardappelen geplant en geoogst, wat 43,7 miljard pond opleverde. (20 miljard kg) van de groente.

De gemiddelde Amerikaan eet ongeveer 124 lbs. (56 kg) aardappelen per jaar; Duitsers eten ongeveer twee keer zoveel.

Aardappelen werden traditioneel gebruikt om wodka te maken, hoewel tegenwoordig de meeste wodka wordt geproduceerd met behulp van gefermenteerde granen zoals maïs, tarwe of rogge.

Volgens Guinness World Records was de grootste aardappel die werd geteeld 7 lbs., 1 ounce (3,2 kg).

De Inca in Peru waren de eersten die aardappelen telen, groeiden de groenten rond 8000 voor Christus. tot 5000 B.C.

In 1536 veroverden de Spaanse conquistadores Peru, en droegen ze aardappelen terug naar Europa.

Sir Walter Raleigh introduceerde aardappelen in Ierland in 1589. Het duurde bijna vier decennia voordat de aardappel zich naar de rest van Europa verspreidde. Omdat aardappelen niet in de Bijbel werden genoemd, keken veel mensen hen achterdochtig aan. Vele jaren lang dachten mensen dat het eten van aardappelen lepra zou veroorzaken.

Aardappelen arriveerden in 1621 in de Britse koloniën toen de gouverneur van Bermuda, Nathaniel Butler, twee grote cederhouten kisten met aardappelen en andere groenten naar de gouverneur Francis Wyatt in Jamestown stuurde.

Schotse-Ierse immigranten plantten de eerste permanente aardappelpleisters in Noord-Amerika in 1719, nabij Londonderry, New Hampshire.

Een koninklijke kok genaamd A. Parmentier hielp koning Lodewijk XIV de aardappel in de 18e eeuw populair te maken in Frankrijk. Hij creëerde een feest met alleen aardappelgerechten, waarvan hij besefte dat het mogelijk was toen hij alleen aardappelen kreeg terwijl hij in Duitsland werd gevangengezet.Benjamin Franklin, ambassadeur in Frankrijk, was aanwezig in het feest van Parmentier in 1767.

Marie Antoinette maakte van de aardappel een modeverschijnsel toen ze door het Franse platteland paradeerde en aardappelbloesems in haar haar droeg.

Frieten werden door Thomas Jefferson in de Verenigde Staten geïntroduceerd, die hen tijdens zijn presidentschap (1801-1809) diende in het Witte Huis.

Een andere chef-kok, Collinet, chef-kok voor de Franse koning Louis Phillippe, heeft op een nacht in het midden van de negentiende eeuw onbedoeld soufflés of gepofte aardappelen gemaakt. Toen de koning laat aankwam voor het avondeten, dook Collinet gebakken aardappelen al in extreem hete olie om ze op te warmen. Tot grote verbazing van de chef en de vreugde van de koning, bliezen de aardappelen op als kleine ballonnen.

The Irish Potato Famine: In de jaren 1840 brak een uitbraak van aardappelziekte door Europa en vernietigde de aardappeloogst in veel landen. De Ierse arbeidersklasse leefde grotendeels op aardappelen, en toen de bacterievuur Ierland bereikte, verdween het belangrijkste basisvoedsel van de bewoners. Veel door armoede geteisterde families hebben moeite om te overleven. In de loop van de hongersnood stierven bijna 1 miljoen mensen door verhongering of ziekte. Nog een miljoen mensen verlieten Ierland, voornamelijk voor Canada en de Verenigde Staten.

In 1853 klaagde spoorwegmagnaat Cornelius Vanderbilt dat zijn aardappelen te dik waren gesneden en stuurde ze terug naar de keuken in een resort in Saratoga Springs, New York. Om hem te bedriegen, sneed de chef, George Crum, wat aardappelen in dunne reepjes, bakte ze in hete olie, zoutte en serveerde ze. Tot ieders verbazing was Vanderbilt dol op zijn "Saratoga Crunch Chips", en de aardappelchip was geboren.

De aardappel was de eerste groente die in de ruimte werd gekweekt. In oktober 1995 creëerden NASA en de University of Wisconsin de technologie om dit te doen met als doel astronauten te voeren tijdens lange ruimtevluchten.

Extra middelen

  • Smithsonian magazine: How the Potato Changed the World
  • 'S Werelds gezondste voedingsmiddelen: aardappelen
  • Cleveland Clinic: White Potatoes vs. Sweet Potatoes: Welke zijn gezonder?

Als je dit artikel leest, zou je goed moeten kunnen scoren op onze quiz.

Start de quiz

aardappelen, voeding

0 van de 10 vragen compleet

Quiz: Tater Test

Als je dit artikel leest, zou je goed moeten kunnen scoren op onze quiz.

Start Quiz

aardappelen, voeding

0 van vragen voltooid

Start Over | Meer quizzen


Video Supplement: .




WordsSideKick.com
Alle Rechten Voorbehouden!
Reproductie Van Materialen Toegestaan Alleen Prostanovkoy Actieve Link Naar De Site WordsSideKick.com

© 2005–2019 WordsSideKick.com