Wat - En Wanneer - Eten Om Spieren Te Bouwen (Op-Ed)

{h1}

Het verbeteren van de spierconditie houdt meer in dan gewichtheffen: voeding en timing zijn de sleutelwoorden, zegt voedingsdeskundige katherine tallmadge.

Katherine Tallmadge, M.A., R.D., Is een geregistreerde diëtist, auteur van "Dieeteenvoudig: 195 Geestelijke trucs, vervangingen, gewoonten en inspiraties"(LifeLine Press, 2011) en een frequente nationale commentator over voedingsthema's. Dit artikel is aangepast van een artikel dat voor het eerst verscheen in de Washington Post. Tallmadge heeft dit artikel bijgedragen aan WordsSideKick.com Expertvoices: Op-Ed & Insights.

Een van mijn 50-tal klanten is onlangs 20 kilo afgevallen door een combinatie van een paar trucs voor voeding, eten en gedragsverandering die ik haar heb gegeven, samen met haar toegenomen stappentellers en extra krachttraining.

Daarna vertrouwde ze me toe dat ze zich voor het eerst in jaren sexy voelt! Op de tennisbaan presteert ze beter en is ze flexibeler, sterker en sneller. Wie kan er om meer vragen in je 50s - of 40s, 60s en daarna?

Om resultaten zoals deze te krijgen, is krachttraining de sleutel. Mijn klanten vragen me regelmatig: "Hoe maximaliseer ik mijn trainingen om zo snel en effectief mogelijk spieren te krijgen?"

Mijn antwoord: wat je eet en wanneer je het eet, verbetert je vermogen om spiermassa en kracht op te bouwen, en nieuwe verrassende studies tonen aan dat een oude drank - en een oude oefening - ook een enorm verschil kan maken. Laat het me uitleggen.

Je training

Hoewel voeding belangrijk is, is de kwaliteit van uw krachttraining een sleutelfactor voor het opbouwen van spiermassa. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om minstens twee keer per week krachttraining te doen voor al je grote spiergroepen. Ik moedig al mijn cliënten aan om een ​​soort van krachttraining te krijgen, zodat ze, als ze afvallen, er niet alleen gezonder uitzien en meer kracht hebben (wie wil een slappe, magere persoon zijn?), Ze zijn ook gezonder. Je kunt dit doen door met een bekwame trainer te werken, maar ook door krachtige yoga, pilates en zelfs zwemmen. Wanneer er weerstand is en je je spieren inspant tot uitputting, zoals wanneer je niet meer één push-up kunt doen, bouw je spieren op.

En sterker worden komt met meer gezonde voordelen. Hoe meer droge spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt. Met andere woorden, spiermassa verhoogt het metabolisme. Daarom kan een man die hetzelfde weegt als een vrouw zoveel meer eten en gemakkelijker afvallen. Hij heeft relatief meer spieren, dus verbrandt hij meer calorieën - zelfs in rust!

Voor senioren kan krachttraining grote verbeteringen van de kwaliteit van leven tot stand brengen. Studies van 80-jarigen laten spierkracht zien, kunnen het verschil betekenen tussen onafhankelijkheid en een verpleeghuis: het verbetert de balans en het loopvermogen en vermindert het risico op vallen.

Maar om verschillende redenen is het niet eenvoudig om spieren op te bouwen.

Ten eerste neemt de spiermassa af naarmate je ouder wordt, beginnend in je 30s. Een gemiddelde persoon verliest 5 tot 7 kilo spieren tussen de 35 en 50 jaar als gevolg van niet-gebruik. Voor elke pond verloren spier, verlies je het vermogen om 35 tot 50 calorieën per dag te verbranden. Dat betekent dat als je 7 kilo spieren hebt verloren op 50-jarige leeftijd, 50 calorieën per spier, dat is 350 calorieën die je elke dag moet vermijden om gewichtstoename te voorkomen, laat staan ​​om af te vallen.

Ten tweede veroorzaakt gewichtsverlies spierverlies. Wanneer je afvallen, is ongeveer de helft van wat je verliest spier - hoewel je spierverlies kunt minimaliseren door goed te eten (lees dus verder!). Dit maakt het nog moeilijker om het gewicht weg te houden, omdat je je spiermassa vermindert, en dus je metabolisme, terwijl je kilo's verliest.

Dit brengt ons bij het voor de hand liggende: spieropbouw naarmate je ouder wordt, het eten van de juiste soorten voedsel om dat te laten gebeuren - en om spierverlies te minimaliseren als je afvallen - is essentieel om slank te blijven.

Katherine Tallmadge met de manager van One-to-One Fitness in Washington, D.C.

Katherine Tallmadge met de manager van One-to-One Fitness in Washington, D.C.

Krediet: Katherine Tallmadge

Nu voor de voeding...

Eiwit

Eiwitten zijn essentieel voor een gezond leven. Het is een van de belangrijkste voedingsstoffen voor het menselijk lichaam, de tweede alleen voor water. Botgezondheid, spierfunctie, spierkracht, spiermassa en immuunfunctie - ze zijn allemaal aangetast door een lage eiwitinname.

Nieuw onderzoek heeft aangetoond dat het eten van de juiste hoeveelheid eiwit -en op de juiste momenten - is essentieel, niet alleen voor uw algemene gezondheid, maar ook voor een effectieve spieraanwinst en gewichtsverlies. Het eten van voldoende eiwitten tijdens het verliezen van gewicht heeft meer kans spierverlies te minimaliseren en vetverlies te maximaliseren. Het is van cruciaal belang dat je je spiervoorraden hoog houdt, want als je spieren verliest, wordt je ruststofwisseling verlaagd, waardoor het moeilijker wordt om een ​​gezond gewicht te behouden of lichaamsvet te verliezen.

De National Academy of Sciences heeft in een recent rapport geadviseerd dat Amerikanen minstens 15 procent van hun calorieën uit eiwitten halen, maar nooit meer dan 35 procent. Op dat moment verschijnen er nadelige symptomen. (Voedingsstoffen met een laag koolhydraatgehalte zijn vaak zo hoog als 80 procent eiwit en kunnen op vele manieren uw gezondheid schaden.)

Als u gewicht verliest of zich zorgen maakt over spier- of botverlies, overweeg dan om uw proteïne te verhogen.

Hoeveel eiwitten?

Een gepersonaliseerde formule: Studies van verouderende populaties hebben aangetoond dat ongeveer 1,2 gram tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht helpt om leeftijdgerelateerd spier- en botverlies te verminderen. Dit bedrag zou ook voldoende moeten zijn om uw trainingen te maximaliseren. (Bepaal uw ideale lichaamsgewicht.)

Voorbeeld: als u 150 kilo weegt, betekent dit dat de hoeveelheid eiwit die u moet eten is: 150 lbs (gedeeld door 2,2 lbs per kilogram) = 68 kg; 68 kg x 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht = 82 gram eiwit per dag. Voor de maximale hoeveelheid eiwit, vermenigvuldig 68 kg x 1,6 gram eiwit per kg = 109 gram eiwit per dag.

Waar moet je eiwit vandaan halen?

Eiwit kan worden gevonden in een breed scala van voedingsmiddelen. Dierlijk eiwit zit in zeevruchten, zuivelproducten, vlees, gevogelte en eieren. Vegetarisch eiwit kan worden gevonden in peulvruchten, soja, groenten en granen. En hoewel het klopt dat eiwitrijke voedingsmiddelen dikwijls vet en calorieën meebrengen als ongenode gasten, hoeft dat niet zo te zijn. De laagst-calorische dierlijke eiwitbronnen zijn de vetste. Ga voor schaal-en schelpdieren, gevogelte zonder huid, mager kalfsvlees, varkenshaas, mager rundvlees bezuinigingen (zoals de ronde of varkenshaas), of 95-procent-magere hammen (minder dan 3 gram vet per ounce). Magere melk, magere yoghurt en magere kazen zijn ook geweldige opties. Sojaproducten bieden ook geweldige caloriearme opties en zijn hoogwaardige eiwitten die een magere substituut zijn voor vlees.

Voeg wat eiwitten aan je dieet toe en schenk vier ons (120 gram) mager rundvlees, kip of zeevruchten of 36 gram (12 gram) gekruide tofu in je salade. Dit voegt 30 gram hoogwaardige eiwitten toe en niet meer dan 150 tot 200 calorieën.

Als u een actueel expert bent - onderzoeker, zakelijk leider, auteur of innovator - en een nieuw stuk wilt bijdragen, e-mail ons hier.

Als u een actueel expert bent - onderzoeker, zakelijk leider, auteur of innovator - en een nieuw stuk wilt bijdragen, e-mail ons hier.

Hier zijn de cijfers voor enkele andere geweldige bronnen van eiwitten:

8 ons melk of yoghurt: 8 - 16 gram eiwit, afhankelijk van het type
1/2 kop gekookte bonen of tofu: 8 gram eiwit
1 ounce vlees / vis / kip / kaas (hoe slanker het vlees, hoe meer eiwitten en hoe minder calorieën): 7 gram eiwit
1 groot ei: 7 gram eiwit
1/2 kop gekookt of 1 ounce droog (1 plak brood) graan: 3 gram eiwit
1/2 kop gekookt of een kop rauwe groenten: 2 gram eiwit

Tijd is alles!

Eet ongeveer 20 minuten voor, en onmiddellijk daarna, uw krachttraining workout, een eten of drinken rijk aan eiwitten. En doe hetzelfde na een krachtige cardiovasculaire training, zoals tennis of kajakken, of zelfs gewoon een lange wandeling. Als je traint, breek je je spieren af. Inname van een eiwitrijk voedsel - met een beetje koolhydraten en voedingsstoffen - wanneer je spieren worden afgebroken door lichaamsbeweging, zal je spiermassa en je kracht effectiever opbouwen. En vergeet niet om water te drinken, want je moet ook zorgen dat je goed hydrateert!

Mijn persoonlijk regime omvat het drinken van wat magere melk voor mijn training (alles wat je nodig hebt is ongeveer een halve kop, of ongeveer 4 gram eiwit) en het eten van yoghurt onmiddellijk na mijn training of yogasessie - in de sportschool! Als ik de yoghurt vergeet, ren ik naar de dichtstbijzijnde coffeeshop nadat ik heb getraind en koop een magere latte, die melk of sojamelk bevat, voor mijn eiwit. Maar ik hou van yoghurt het beste: naast hoogwaardige eiwitten bevat het ook belangrijke probiotica die je maag-darmkanaal gezond houden. Het biedt ook hoogwaardige koolhydraten, calcium, kalium en magnesium - belangrijke voedingsstoffen die je nodig hebt om je spieren aan te vullen.

Het huidige denken onder eiwitonderzoekers is dat deze voedingsstof meer biologisch beschikbaar is voor je spieren als ze gedurende de dag in relatief kleine hoeveelheden worden gegeten. Voor vrouwen is 20 gram per maaltijd de ideale hoeveelheid die het lichaam efficiënt kan gebruiken. Voor mannen kan dat oplopen tot 30 gram per maaltijd. Dus, met mijn persoonlijke eiwitdoel van 60 gram per dag, zorg ik ervoor dat ik ongeveer 20 gram in de ochtend heb, 20 gram middags en ongeveer 20 gram in de avond. Mijn lichaam mag er niet baat bij hebben om meer dan dat in één zitting op te nemen.

Als je een man bent die 100 gram per dag nodig heeft, zou je je eiwitinname kunnen spreiden voor de dag tot vier maaltijden van ongeveer 25 gram elk - gescheiden door minstens twee uur daartussenin. Dus een 8-ounce steak 's nachts, met 56 gram eiwit, snijdt het gewoon niet!

Verrassing... Thee!

Een nieuwe studie heeft aangetoond dat thee de spierkracht verbetert. Thee? Blijkbaar veroorzaken oxidatieve stress en ontstekingen, naarmate mensen ouder worden, leeftijdgerelateerde uitsplitsingen van spieren en botten. De gezonde verbindingen van de thee, "polyfenolen" genoemd, verminderen oxidatieve stress en ontsteking, voorkomen deze afbraak en verbeteren zelfs de spierkracht en botmassa. Een recente studie die werd gefinancierd door het National Center for Complementary and Alternative Medicine van de National Institutes of Health, onderzocht de effecten van thee op spieren. In de studie kregen postmenopauzale vrouwen met osteopenie (het begin van osteoporose of broze botten) thee of voerden ze Tai Chi-oefeningen uit. Na zes maanden zorgde de thee alleen voor een verbetering van de spierkracht en botopbouwende biomarkers. (Je kunt hier meer te weten komen over de gezondheidsvoordelen van thee.) Tai Chi alleen - zeker niet de rigoureuze of impactvolle oefening waarvan de onderzoekers begrijpen dat ze noodzakelijk zijn voor het opbouwen van spieren en botten - heeft ook geholpen. Blijkbaar vermindert Tai Chi ook ontstekingen en oxidatieve stress.

Met de verbluffende resultaten van die studie in gedachten, is het logisch dat voedingsmiddelen met veel antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen, zoals fruit en groenten, de bot- en spierkracht kunnen helpen verbeteren. En, als Tai Chi helpt de botten en spiermassa te verbeteren, moeten andere vormen van meditatie of meditatieve oefeningen zoals yoga dan ook niet hetzelfde zijn? Meer onderzoek is nodig om deze verbanden te leggen, maar de resultaten zijn zeker veelbelovend.

Voedingsdeskundige Katherine Tallmadge geeft een presentatie in de Four Seasons Spa.

Voedingsdeskundige Katherine Tallmadge geeft een presentatie in de Four Seasons Spa.

Krediet: Viggy Parr

In de tussentijd drink ik elke dag thee, doe ik krachtige yoga minstens 2 tot 3 keer per week, werk ik één keer per week met een trainer, wandel ik veel om het lichaamsvet laag te houden (ten minste 10.000 stappen van de pedometer is mijn dagelijks gemiddelde), veel yoghurt te eten en partijrecepten uit mijn boeken te koken. Dit alles helpt mijn spieren en botten sterk te houden en mijn lichaam in vorm te houden.

Tallmadge's meest recente Op-Ed was "Waarom obesitas bij kinderen overlijden een gewoonte kan inluiden, "en haar aanvullende bijdragen zijn beschikbaar op haar profielpagina. Haar nieuwste boek is "Dieet Eenvoudige boerderij tot tafel Recepten: 50 nieuwe redenen om te koken in het seizoen. "Je kunt Tallmadge volgen op Facebook, Twitter @KETallmadge en op YouTube.De standpunten die worden weergegeven zijn die van de auteur en komen niet noodzakelijk overeen met de mening van de uitgever.Het artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op WordsSideKick.com.


Video Supplement: The Nervous System, Part 2 - Action! Potential!: Crash Course A&P #9.




Onderzoek


Hoe Lang Kan Een Persoon Overleven Zonder Water?
Hoe Lang Kan Een Persoon Overleven Zonder Water?

Top 50 Redenen Waarom Mannen En Vrouwen Seks Hebben
Top 50 Redenen Waarom Mannen En Vrouwen Seks Hebben

Science Nieuws


De Commercialisering Van Kerst (Infographic)
De Commercialisering Van Kerst (Infographic)

Wat Is De Grootste Bekende Ster?
Wat Is De Grootste Bekende Ster?

De Geschiedenis Van Seks In De Dsm
De Geschiedenis Van Seks In De Dsm

Waarom Mensen Niet Leren Van Natuurrampen
Waarom Mensen Niet Leren Van Natuurrampen

Waarom Mensen Stemmen Horen Tijdens Het Beklimmen Van Mount Everest
Waarom Mensen Stemmen Horen Tijdens Het Beklimmen Van Mount Everest


WordsSideKick.com
Alle Rechten Voorbehouden!
Reproductie Van Materialen Toegestaan Alleen Prostanovkoy Actieve Link Naar De Site WordsSideKick.com

© 2005–2019 WordsSideKick.com