Als het gaat om het op afstand houden van honger, is precies welk voedsel dat u kiest om te eten - en niet te eten - een belangrijk onderdeel van het beheersen van de drang om te eten.
De wetenschap laat zien dat het niet altijd genoeg is om gewoon te eten als je honger hebt - we hebben allemaal het gevoel ervaren dat we honger hebben als het lijkt alsof we net een maaltijd hebben gegeten.
Inderdaad, onderzoekers zeggen dat het voedsel dat je kiest van invloed is op hoe lang je je nog vol zult voelen als je eet. Hier zijn de beste - en meest gezonde manieren - om vol te houden, volgens de experts. [The Science of Hunger: How Control It It and Fight Cravings]
Voedingsmiddelen met een lage calorieëndensiteit
"Low-calorie-dichtheid voedsel" klinkt misschien als een mondvol (en, nou, dat is het punt!), Maar het belangrijkste is dat dit voedsel is dat veel ruimte inneemt in je spijsvertering maar geen veel calorieën in elke beet.
"Low-calorie-dichtheid voedingsmiddelen zijn wat je wilt aanmoedigen om mensen te helpen bij het vullen van minder calorieën," zei Barbara Rolls, voorzitter van voedingswetenschappen aan de Pennsylvania State University en auteur van "The Ultimate Volumetrics Diet" (William Morrow Cookbooks, 2013 ).
Deze voedingsmiddelen zijn het tegenovergestelde van, bijvoorbeeld, vetrijke voedingsmiddelen, die zeer calorie-rijk zijn, wat betekent dat ze veel calorieën inpakken bij elke beet, vertelde Rolls aan WordsSideKick.com.
Caloriearme voedingsmiddelen bevatten waterrijke voedingsmiddelen, zoals fruit en groenten. Ze hebben minder calorieën per hap, maar veel volume, zei ze. Andere goede voorbeelden van voedingsmiddelen met een lage calorische dichtheid zijn soep op basis van bouillon en salades, zei Rolls.
Een van de redenen waarom deze voedingsmiddelen met een lage calorieëndensiteit je vullen, is je perceptie van hoeveel je eet.
Perceptie is een groot deel van verzadiging, of het gevoel van volheid, zei Rolls. Mensen die voedsel met weinig calorieën eten, ervaren dat ze meer voedsel eten dan mensen die hetzelfde aantal calorieën consumeren uit calorierijk voedsel. Daarom kan het eten van caloriearme voedingsmiddelen leiden tot een groter gevoel van volheid, zei ze.
Melinda Manore, hoogleraar voeding aan de Oregon State University, was het erover eens dat caloriearme voedingsmiddelen een goede manier zijn om te tanken.
Deze voedingsmiddelen nemen ruimte in de darmen in beslag, dus het lichaam registreert dat het wordt gevoed en je krijgt een gevoel van volheid zonder zoveel calorieën, vertelde Manore WordsSideKick.com.
Vezel
Vezelrijke voedingsmiddelen vullen ook, maar om verschillende redenen dan voedingsmiddelen met een lage calorische dichtheid. Het blijkt dat een vol gevoel slechts een deel is van geen honger hebben.
"Van glasvezel wordt gedacht dat het andere effecten heeft" die de honger helpen te houden, aldus Rolls. Het geeft je niet alleen een vol gevoel, maar voegt ook textuur en lichaam toe aan voedsel terwijl je ze eet, waardoor de manier verandert waarop voedsel in je mond voelt, wat je ook meteen honger kan bezorgen, zei ze.
Bovendien beweegt vezels zich langzaam door het spijsverteringskanaal, dus het vertraagt het spijsverteringsproces, zei Rolls. Het kan ook meer potente effecten hebben op sommige van de verzadigingshormonen in het lichaam, zei Rolls. Met andere woorden, vezels kunnen een sterker effect hebben op de hormonen die op volheid wijzen.
Eiwit
En hoe zit het met eiwitten, waarvan sommige experts zeggen dat het de meest verzadigende soort voedsel is?
Onderzoekers weten al lang dat het eten van eiwitten de eetlust een beetje kan onderdrukken en als gevolg daarvan mensen minder eten, aldus Manore.
Maar er zijn nog steeds enkele vragen over de vullingseffecten van eiwitten.
Sommige onderzoeken suggereren dat eiwitten mensen langer vol houden dan andere voedingsstoffen, maar uit ander onderzoek blijkt dat dit niet het geval is, aldus Rolls. Maar over het algemeen denken experts dat het eten van eiwitten kan helpen met verzadiging, zei ze. (Er is nog steeds discussie over welke soorten eiwitten het beste zijn en hoeveel een persoon zou moeten eten, voegde ze eraan toe.)
Een deel van de vullende effecten van eiwitten kan psychologisch zijn, zei Rolls. Mensen zijn gewend om te denken aan eiwitten als het centrum van een maaltijd, en als de maaltijd geen eiwit bevat, kan een persoon het niet als bevredigend waarnemen, zei ze.
Hoe zit het met water?
Vooraf een glas water neerzetten zeker lijkt alsof het je zou opvullen, maar deskundigen zijn het nog steeds niet eens over het antwoord hierop.
Sommige studies hebben aangetoond dat het drinken van water voor een maaltijd een beetje invloed kan hebben op de verzadiging, maar het is mogelijk dat er ook een psychologisch effect is, aldus Rolls. Bijvoorbeeld, als mensen geloven dat het drinken van water voor een maaltijd hen ertoe zal brengen minder te eten, is dat mogelijk het geval, zei ze.
Aan de andere kant, drinkt het water uw maag op, waardoor u zich vol kunt voelen, zei Manore. Maar het lichaam registreert geen vloeistoffen op dezelfde manier als vaste voedingsmiddelen, zei ze. Als een persoon bijvoorbeeld een martini drinkt met 300 calorieën voor een maaltijd, zou die persoon niet noodzakelijk 300 calorieën minder eten tijdens het avondeten, zei ze. [Proost? Het tellen van de calorieën in alcoholische dranken]
In een interessant onderzoek van Rolls en haar team kregen mensen een glas water en een plantaardige stoofpot, of een soep gemaakt van dezelfde hoeveelheid water en stoofpot, met elkaar vermengd. De onderzoekers ontdekten dat wanneer mensen de soep kregen, ze in het algemeen minder calorieën aten dan wanneer ze het glas water en de stoofpot kregen.
Volg Sara G. Miller op Twitter @SaraGMiller. Volg WordsSideKick.com @wordssidekick, Facebook & Google+. Oorspronkelijk gepubliceerd op WordsSideKick.com.
👉 De good old gekookte aardappelen scoren het hoogst op de verzadigingsindex met 323. Dit is dus het meest vullende eten dat er is!
👉 Voedingsmiddelen die je volgens de experts het beste kunt eten voor een vol gevoel
👉 Dit kun je onbeperkt eten zonder (al te veel) aan te komen
👉 De voedingsmiddelen kunnen de volgende voedingsstoffen bevatten: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen, mineralen, voedingsvezels en water. Al deze voedingsstoffen hebben in je lichaam een of meerdere specifieke taken.
👉 Deze tips geven je een verzadigd gevoel
👉 Volle, onbewerkte voedingsmiddelen met veel eiwitten en vezels zullen je over het algemeen meer verzadigen, wat betekent dat je je langer vol voelt. Enkele van de meest vullende voedingsmiddelen zijn gekookte aardappelen, havermout, eieren, vis, Griekse yoghurt en popcorn .
WordsSideKick.com rondt het beste voedsel af om je te vullen en je vol te houden.